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內(nèi)容簡(jiǎn)介

　　如何制定更合理的健身營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃？如何在運(yùn)動(dòng)中科學(xué)補(bǔ)充能量？如何選擇適合自己的補(bǔ)劑？如何保持飲食的可持續(xù)性？如何管理饑餓感和厭食、貪食問(wèn)題？如何鑒別飲食謬論和健身誤區(qū)？…… 想要健身成功，營(yíng)養(yǎng)不容忽視！無(wú)論你是追求肌肉線條的雕塑家，還是體能提升的運(yùn)動(dòng)達(dá)人，本書均能滿足你個(gè)性化的營(yíng)養(yǎng)需求，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)的完美結(jié)合，并且助您構(gòu)建健康穩(wěn)定的飲食習(xí)慣，始終保持一流的健身狀態(tài)。來(lái)吧，跟隨本書，一起輕松實(shí)現(xiàn)健美與健康！

作者簡(jiǎn)介

　　作者簡(jiǎn)介—————————————————————————————————————— 邁克•艾瑟雷特爾（Mike Israetel），擁有運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士學(xué)位，目前是雷曼學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)碩士課程的教授，曾擔(dān)任美國(guó)體育營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)，并在許多科學(xué)、表演和健康會(huì)議上擔(dān)任特邀演講者。梅麗莎•戴維斯（Melissa Davis），擁有神經(jīng)生物學(xué)和行為博士學(xué)位，其作品曾出現(xiàn)在《科學(xué)美國(guó)人》雜志上。因教學(xué)、獎(jiǎng)學(xué)金和卓越的研究而獲獎(jiǎng)，并在世界各地多次健身研討會(huì)上擔(dān)任特邀演講者。珍•凱斯（Jen Case），擁有人類營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士學(xué)位，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師（RD）和認(rèn)證力量和調(diào)理專家（CSCS），曾是中央密蘇里大學(xué)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授，教授高級(jí)運(yùn)動(dòng)代謝、運(yùn)動(dòng)處方、功能解剖學(xué)和其他運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)課程。詹姆斯•霍夫曼（James Hoffmann），擁有運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士學(xué)位，費(fèi)城天普大學(xué)的女子橄欖球隊(duì)教練。教授力量和體能理論、力量和體能練習(xí)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和生物化學(xué)等課程。譯者簡(jiǎn)介——————————————————————————————————————胡超科前國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所研究員參與2022年北京冬奧會(huì)備戰(zhàn)保障工作多名奧運(yùn)會(huì)、世錦賽冠軍運(yùn)動(dòng)員的體能教練和營(yíng)養(yǎng)師上海CPA力量舉亞洲錦標(biāo)賽2023年全場(chǎng)冠軍澳洲運(yùn)動(dòng)科學(xué)家（ESSA）英國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師（ANutr）

圖書目錄

第一部分營(yíng)養(yǎng)原則與優(yōu)先等級(jí)
第一章飲食方面優(yōu)先關(guān)系..........................................................................13
避免飲食陷阱與利用營(yíng)養(yǎng)原則的優(yōu)勢(shì).........................................................16
關(guān)鍵定義與概念........................................................................................17
第二章熱量平衡 ........................................................................................21
卡路里............................................................................................................22
卡路里與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) .......................................................................................23
卡路里與人體結(jié)構(gòu) .......................................................................................25
熱量需求因素.................................................................................................28
第三章宏量營(yíng)養(yǎng)元素...................................................................................31
宏量營(yíng)養(yǎng)元素的卡路里含量..........................................................................33
蛋白質(zhì)..............................................................................................................34
碳水化合物.......................................................................................................42
脂肪...................................................................................................................50
宏量營(yíng)養(yǎng)元素的層次.......................................................................................55
第四章營(yíng)養(yǎng)攝入時(shí)機(jī).................................................................................... 57
營(yíng)養(yǎng)攝入時(shí)機(jī)效應(yīng).........................................................................................59
結(jié)合運(yùn)動(dòng)安排膳食結(jié)構(gòu)..................................................................................68
實(shí)際飲食應(yīng)用的說(shuō)明......................................................................................73
第五章食物成分 ........................................................................................ 75
蛋白質(zhì)組成.................................................................................................... 76
碳水化合物組成 ............................................................................................78
脂肪組成..........................................................................................................82
微量營(yíng)養(yǎng)元素 ................................................................................................84
食物成分如何適應(yīng)飲食優(yōu)先關(guān)系...................................................................87
第六章補(bǔ)劑與水分?jǐn)z入................................................................................ 90
補(bǔ)水................................................................................................................. 91
補(bǔ)劑 ................................................................................................................96
第七章飲食的可持續(xù)性................................................................................102
選擇飲食階段時(shí)機(jī)..........................................................................................103
個(gè)體差異 ........................................................................................................103
飲食可持續(xù)性的六重模型..............................................................................104
成功飲食可持續(xù)性的可行性建議..................................................................108
第八章饑餓管理.......................................................................................... 110
減肥食譜—饑餓問(wèn)題..................................................................................... 110
饑餓管理的策略...............................................................................................112
增肌食譜—厭食問(wèn)題..................................................................................... 116
饑餓營(yíng)銷策略................................................................................................. 117
實(shí)際應(yīng)用......................................................................................................... 120

第二部分相關(guān)飲食原則在實(shí)踐中的應(yīng)用
第九章營(yíng)養(yǎng)周期........................................................................................... 123
減肥建議......................................................................................................... 123
增肌建議......................................................................................................... 129
維持體重的建議............................................................................................. 136
營(yíng)養(yǎng)周期......................................................................................................... 139
第十章設(shè)計(jì)你的飲食計(jì)劃............................................................................143
計(jì)算熱量.........................................................................................................143
計(jì)算宏量營(yíng)養(yǎng)素.............................................................................................147
確定飲食內(nèi)容和時(shí)間.....................................................................................150
食物成分的選擇.............................................................................................158
添加補(bǔ)劑.........................................................................................................162
第十一章跟蹤體重并調(diào)整飲食計(jì)劃..........................................................167
跟蹤體重......................................................................................................167
調(diào)整飲食......................................................................................................173
從一個(gè)飲食階段過(guò)渡到另一個(gè)飲食階段...................................................177
第十二章檢測(cè)身體組成的變化.................................................................181
身體組成的規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)...................................................................................181
主要的身體組成的評(píng)估方法........................................................................184
在實(shí)踐中利用身體組成評(píng)估........................................................................194

第三部分特殊話題
第十三章特殊飲食的注意事項(xiàng)..................................................................199
每天運(yùn)動(dòng)兩次................................................................................................199
其他特殊時(shí)間段的考慮.................................................................................202
純素飲食.........................................................................................................203
女性特別的營(yíng)養(yǎng).............................................................................................206
青年?duì)I養(yǎng)注意事項(xiàng).........................................................................................208
有特定健康問(wèn)題的飲食控制..........................................................................209
第十四章運(yùn)動(dòng)日營(yíng)養(yǎng)...................................................................................214
耐力運(yùn)動(dòng)比賽..................................................................................................214
力量，爆發(fā)力和格斗運(yùn)動(dòng)比賽.......................................................................218
第十五章腸道健康.........................................................................................231
微生物組對(duì)食欲和新陳代謝的影響................................................................232
飲食對(duì)微生物組的影響....................................................................................233
微生物組對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響............................................................................238
第十六章酒精，身體組成和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)..........................................................240
飲酒的危害......................................................................................................241
第十七章真理與謬誤....................................................................................244
最近的趨勢(shì)......................................................................................................244
持續(xù)或反復(fù)出現(xiàn)的趨勢(shì)...................................................................................251
飲食方法和策略...............................................................................................266
補(bǔ)劑的趨勢(shì).......................................................................................................279