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內(nèi)容簡介

　　了解訓(xùn)練動作的解剖學(xué)知識能幫助我們更好地理解訓(xùn)練動作的原理與要點，從而正確發(fā)力。對于沒有任何力量訓(xùn)練基礎(chǔ)的讀者來說，本書是一本適合的訓(xùn)練動作指南。書中介紹了健身基礎(chǔ)知識，講解了針對全身不同部位的130多個訓(xùn)練動作，提供了拿來即用的多主題訓(xùn)練計劃。為每一個訓(xùn)練動作，提供了由專業(yè)教練示范的動作圖、高清彩色肌肉解剖圖、正確和錯誤做法、呼吸指導(dǎo)等，有助于訓(xùn)練者清晰了解訓(xùn)練動作的目標(biāo)肌群，以及如何正確地做動作。能幫助訓(xùn)練者掌握訓(xùn)練方法，快速實現(xiàn)健身目標(biāo)，同時避免損傷，既適合健身新手、健身愛好者閱讀，對于健身教練、體能教練也具有一定的參考價值。

作者簡介

　　人郵體育解剖圖譜編寫組人郵體育解剖圖譜編寫組的成員由學(xué)科帶頭人組成，團隊成員在體育領(lǐng)域擁有豐富的專業(yè)訓(xùn)練經(jīng)驗及多年的的圖書出版經(jīng)驗；編寫組擁有眾多專業(yè)體育運動員、教練員、體育教師、康復(fù)師、理療師等專業(yè)資源；在實踐中結(jié)合科學(xué)理論，將自身多領(lǐng)域資源合作，從運動解剖學(xué)的角度出發(fā)，憑借著在自身專業(yè)的優(yōu)勢，力求科學(xué)地將人體機械運動規(guī)律及其與體育運動技術(shù)關(guān)系結(jié)合訓(xùn)練動作通過解剖圖譜的形式，用直觀的的方式呈獻(xiàn)給讀者。

圖書目錄

本書使用說明 vii
全身肌肉圖 viii
運動平面 x
動作模式 xii
力量訓(xùn)練要素 xiii
力量訓(xùn)練注意事項 xiv
第 1章手臂訓(xùn)練 1
啞鈴彎舉 2
彈力帶彎舉 3
啞鈴錘式彎舉 4
啞鈴反向彎舉 5
彈力帶反向彎舉 6
器械彎舉 7
繩索彎舉 8
彈力帶椅上臂屈伸 9
彈力帶過頂臂屈伸 10
啞鈴瑞士球臂屈伸 11
雙杠臂屈伸 12
器械臂屈伸 13
繩索肱三頭肌下壓 14
肱二頭肌拉伸 15
肱三頭肌拉伸 16
第 2章肩部訓(xùn)練 17
啞鈴前平舉 18
啞鈴坐姿前平舉 19
啞鈴側(cè)平舉 20
啞鈴上斜側(cè)平舉 21
啞鈴瑞士球側(cè)平舉 22
啞鈴前側(cè)平舉 23
啞鈴肩上推舉 24
彈力帶肩上推舉 25
器械肩上推舉 26
彈力帶肩外旋 27
繩索肩外旋 28
繩索功能位肩外旋 29
繩索肩內(nèi)收 30
器械肩外展 31
啞鈴聳肩 32
彈力帶肩胛骨運動 33
肩部拉伸 34
第3章胸部訓(xùn)練 35
杠鈴臥推 36
杠鈴上斜臥推 37
啞鈴上斜臥推 38
杠鈴下斜臥推 39
啞鈴瑞士球臥推 40
彈力帶交替胸前推 41
器械推胸 42
器械上斜推胸 43
繩索夾胸 44
繩索下斜夾胸 45
啞鈴飛鳥 46
啞鈴上斜飛鳥 47
啞鈴瑞士球飛鳥 48
俯臥撐 49
寬距俯臥撐 50
上斜俯臥撐 51
俯臥撐-推起離地 52
胸部拉伸 53
第4章背部訓(xùn)練 54
杠鈴劃船 55
器械劃船 56
啞鈴俯身劃船 57
啞鈴俯身劃船-單臂 58
壺鈴交替后拉 59
壺鈴俯身劃船-單臂 60
器械下拉 61
拉力器下拉-寬握 62
拉力器下拉-窄握 63
繩索跪姿交叉下拉 64
繩索俯身下拉 65
啞鈴上拉 66
引體向上 67
啞鈴?fù)ι磙D(zhuǎn)體 68
俯臥挺身 69
俯臥兩頭起 70
俯臥YTW伸展 71
背部拉伸 72
第5章核心訓(xùn)練 73
平板支撐 74
側(cè)平板支撐 75
啞鈴球上卷腹 76
啞鈴反向卷腹 77
器械卷腹 78
器械反向卷腹 79
器械提腿 80
繩索跪姿卷腹 81
側(cè)卷腹 82
兩頭起 83
瑞士球兩頭起 84
啞鈴單腿兩頭起 85
肘碰膝 86
啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體 87
瑞士球前推 88
瑞士球俯臥轉(zhuǎn)肩 89
瑞士球側(cè)臥轉(zhuǎn)肩 90
瑞士球仰臥轉(zhuǎn)髖 91
瑞士球俯臥轉(zhuǎn)髖 92
死蟲式-腿部動作 93
BOSU球死蟲式 94
彈力帶旋轉(zhuǎn)上提 95
器械半跪姿上提 96
器械半跪姿下砍 97
腹部拉伸 98
側(cè)向伸展 99
第6章臀腿訓(xùn)練 100
杠鈴深蹲 101
啞鈴深蹲 102
壺鈴深蹲 103
深蹲 104
相撲深蹲 105
深蹲跳 106
啞鈴弓步蹲 107
啞鈴后腿抬高弓步蹲 108
后腿抬高弓步蹲 109
后弓步 110
側(cè)弓步 111
啞鈴?fù)螛?112
BOSU球臀橋 113
懸吊臀橋 114
啞鈴硬拉 115
啞鈴單腿硬拉 116
單腿硬拉 117
懸吊髖外展 118
器械髖外展 119
器械髖內(nèi)收 120
繩索髖外展 121
蚌式 122
側(cè)支撐蚌式 123
器械伸髖 124
繩索伸髖 125
器械倒蹬 126
器械坐姿蹬腿 127
器械坐姿交替蹬腿 128
器械坐姿伸膝 129
器械坐姿交替伸膝 130
器械坐姿屈膝 131
器械俯臥腿彎舉 132
器械俯臥交替腿彎舉 133
啞鈴提踵 134
繩索提踵 135
4字拉伸 136
蝶式拉伸 137
體前屈 138
第7章訓(xùn)練計劃 139
上肢訓(xùn)練計劃 140
核心訓(xùn)練計劃 141
下肢訓(xùn)練計劃 142
全身訓(xùn)練計劃 143
辦公室訓(xùn)練計劃 144
自重訓(xùn)練計劃 145
10分鐘省時訓(xùn)練計劃 146