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內(nèi)容簡(jiǎn)介

　　腹肌訓(xùn)練是健身訓(xùn)練中的重要內(nèi)容之一，擁有漂亮的腹肌線條幾乎是每位健身男士的夢(mèng)想。本書針對(duì)這一鍛煉需求，提出了為期8周的訓(xùn)練計(jì)劃，旨在幫助鍛煉者按照鍛煉腹部肌肉、燃燒腹部脂肪和強(qiáng)化負(fù)重訓(xùn)練的順序進(jìn)行腹肌鍛煉。此外，本書通過真人示范及解剖圖解的形式，對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃中采用的訓(xùn)練動(dòng)作的鍛煉目標(biāo)、執(zhí)行步驟、技術(shù)要點(diǎn)和注意事項(xiàng)等內(nèi)容進(jìn)行了系統(tǒng)介紹，并免費(fèi)提供了大部分訓(xùn)練動(dòng)作的演示視頻。本書將幫助愛好健身以及想要強(qiáng)健腹肌、打造漂亮腹部線條的男士獲得理想的鍛煉效果。

作者簡(jiǎn)介

　　柳磊健身培訓(xùn)師，具有16年行業(yè)從業(yè)經(jīng)驗(yàn)及10年教學(xué)培訓(xùn)經(jīng)驗(yàn)；現(xiàn)任567GO健身教練培訓(xùn)技術(shù)總監(jiān)，同時(shí)是FRTA培訓(xùn)課程研發(fā)者；美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（NASM）私人教練認(rèn)證及糾正性訓(xùn)練認(rèn)證、美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)（ACE）私人教練認(rèn)證、選擇性功能動(dòng)作評(píng)估（SFMA）認(rèn)證等。

圖書目錄

第 1 章關(guān)于腹肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識(shí)
1.1　“腹肌”具體包括哪些肌肉　002
八塊腹肌在哪里　002
1.2　腹肌訓(xùn)練與核心訓(xùn)練的關(guān)系　003
核心訓(xùn)練　003
腹肌訓(xùn)練與核心訓(xùn)練的異同　003
1.3　腹部線條與體脂率　004
體脂率　004
基礎(chǔ)代謝　005
減重和減脂　-007
1.4　進(jìn)行腹肌訓(xùn)練的同時(shí)如何控制飲食 -008
攝入足夠的熱量　008
早餐和訓(xùn)練后加餐　-009
飲用充足水　-009
調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)　-010
專欄訓(xùn)練期間攝取蛋白粉是否有助于肌肉形成？　-　010
第　2 章腹肌訓(xùn)練的熱身運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)
2.1　熱身運(yùn)動(dòng)　012
跳箱-　箱上穩(wěn)定下落 -012
跳箱-　有反向跳- 雙腳落地　014
跳箱-　無反向跳- 雙腳落地　016
跳箱-　跳深- 側(cè)向跑 -018
跳箱-　雙接觸轉(zhuǎn)身跳180° -020
死蟲式　022
仰臥起坐　024
登山者　026
俯臥爬行　028
側(cè)平板支撐膝碰肘　-030
2.2　整理運(yùn)動(dòng)　032
主動(dòng)拉伸-　臥式弓形 -032
主動(dòng)拉伸-　動(dòng)態(tài)眼鏡蛇式　033
主動(dòng)拉伸-　動(dòng)態(tài)弓形 -034
主動(dòng)拉伸-　動(dòng)態(tài)瑞士球眼鏡蛇式 -036
第3　章 8 周腹肌訓(xùn)練計(jì)劃
3.1　第 1 ～ 2 周：調(diào)整狀態(tài)，激活全身　040
第　一步：40 ～ 60 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)——跳繩　040
第二步：40　～ 60 分鐘虐腹練習(xí)　041
平板支撐-　靜態(tài) -041
俯臥撐輪-　瑞士球- 平板支撐　043
俯臥撐輪-　瑞士球- 俯臥撐　044
腹肌輪-　前滾- 膝關(guān)節(jié)支撐　046
俯臥撐輪-　肩背部拉伸　048
俯臥撐輪-　肩胸部拉伸　050
俯臥撐輪-　腹部拉伸 -052
俯撐-　滑貼- 交替登山　054
俄羅斯轉(zhuǎn)體　056
3.2　第3 ～ 4 周：燃脂為主，初級(jí)虐腹　058
第　一步：40 ～ 60 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)——慢跑　058
第二步：40　～ 60 分鐘虐腹練習(xí)　059
平板支撐-　交替伸臂 -060
啞鈴-　仰臥- 過頂卷腹　062
TRX-　交替登山 -064
腹肌輪-　俯臥撐 -066
啞鈴-　仰臥- 循環(huán)卷腹　068
啞鈴-　仰臥- 基本卷腹　070
啞鈴-　仰臥- 舉腿 -071
啞鈴-　仰臥- 直腿卷腹　073
啞鈴-　瑞士球- 仰臥- 臀橋穩(wěn)定旋轉(zhuǎn) -074
啞鈴-　側(cè)橋- 單臂飛鳥　076
3.3　第5 ～ 6 周：燃脂為主，進(jìn)階虐腹　078
第　一步：40 ～ 60 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)——籃球　078
第二步：40　～ 60 分鐘虐腹練習(xí)　080
平板支撐-　交替抬腿 -080
腹肌輪-　屈膝屈髖練習(xí)　082
腹肌輪-　縱向爬行 -084
啞鈴-　單腿V 字兩頭起　086
仰臥-　訓(xùn)練椅舉腿 -088
啞鈴-　仰臥- 推舉卷腹　090
啞鈴-　仰臥- 雙重卷腹　092
啞鈴-　瑞士球- 仰臥- 胸前卷腹 -094
啞鈴-　瑞士球- 仰臥- 頭上卷腹 -096
3.4　第7 ～ 8 周：負(fù)重訓(xùn)練，大功告成 -098
第　一步：40 ～ 60 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)——自行車 -098
第二步：40　～ 60 分鐘虐腹練習(xí)　100
平板支撐-　對(duì)側(cè)支撐 -100
啞鈴-　仰臥- 反向卷腹　102
俯臥撐輪-　手腳走 -104
腹肌輪-　俯臥撐- 屈膝軀干折疊 -106
腹肌輪-　直膝軀干折疊　108
雙臂交替后拉　-　110
啞鈴-　仰臥- 直腿過頂卷腹　112
啞鈴-　仰臥- 直腿卷腹- 旋轉(zhuǎn)　114
啞鈴-　仰臥- 螺旋舉腿　116