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內(nèi)容簡介

　　你知道嗎？2021年，全球約有5.37億成人患糖尿??；預計到2045年，糖尿病患者可能達到7.84億。中國的糖尿病患者數(shù)量名列前茅。但是，沒被確診糖尿病并不意味著安全。如果按照嚴格的標準判斷，那么我國成年人甚至2個里面就有1個處于糖尿病前期（簡稱“糖前期”，介于高危人群與糖尿病之間的階段）！考慮到中國龐大的人口基數(shù)，處于糖前期困擾中的人數(shù)多達6.8億以上！處于糖前期的人幾乎沒有任何癥狀，他們的空腹血糖值正?；蛘咛幱诟咧蹬R界值，餐后2小時血糖可能低于正常值范圍。在這一階段，人體的糖調(diào)節(jié)功能已經(jīng)受損，但是從血糖濃度正常發(fā)展到糖前期，直至糖尿病發(fā)生，一般需要5—10年的時間。只要積極調(diào)整飲食模式，就很有可能逆轉(zhuǎn)，避免發(fā)展到確診糖尿病的階段?？墒?，很多人根本不了解糖前期，不知道自己處于糖前期，也就錯過了逆轉(zhuǎn)這種狀況的大好時機。由于還未發(fā)展到糖尿病階段，醫(yī)生對于糖前期的干預手段有限，糖前期人群也很難在醫(yī)院找到對應的科室就診。這本書是營養(yǎng)學家、疾控中心專家寫給普通人的健康指南，旨在講清楚一種科學合理、有效實用、貼合中國飲食習慣的均衡飲食模式，解除糖前期人群的困境。這種平衡血糖、激活胰島素的飲食模式能夠有效地幫助糖前期人群改善健康狀況，也適合廣泛的大眾讀者循序漸進地逐漸調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)，明智地應對食品工業(yè)化現(xiàn)狀，長期改善生活質(zhì)量。保持血糖穩(wěn)定難嗎？其實并不難，只要吃對了食物，你就可以和營養(yǎng)師一起溫和科學地控糖，我的血糖我做主！這不僅僅意味著體檢指標正常，更意味著擁有充沛的精力和活力、敏銳的思維、富有彈性的皮膚，以及能夠更加無負擔地享用美食的輕松心態(tài)。

作者簡介

　　宋峻上海市疾病預防控制中心食品與營養(yǎng)衛(wèi)生主任技師、教授，中國注冊營養(yǎng)師、中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)顧問。全國地方病防治研究優(yōu)秀中青年專家，上海市女醫(yī)師協(xié)會醫(yī)學科普專委會員。榮獲上海醫(yī)學科技獎三等獎，上海醫(yī)學科技獎成果推廣獎。國內(nèi)外發(fā)表論文十余篇，運營“健康and漂亮”原創(chuàng)微信公眾號，多篇科普文章見于“學習強國”、“中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)”等平臺，擅長整餐飲食調(diào)整代謝健康。孫悅暘“Le Plaisir”法甜品牌主理人，進博會法國乳制品特邀甜品師，畢業(yè)于法國藍帶廚藝學校。創(chuàng)新推出靶向健康甜點飲品，融匯營養(yǎng)科學前沿熱點，沉淀中華元素，給予原始的味覺愉悅和亞健康調(diào)整。運營“Le Plaisir工作室”、“教授教你瘦腰腹”原創(chuàng)微信公眾號。

圖書目錄

引言步步逼近的糖前期 001
你聽說過胰島素抵抗嗎？ IV
調(diào)整飲食模式，逆轉(zhuǎn)糖前期！ VIII
第一部分對抗糖前期的武器 001
第1 章膳食硝酸鹽：平衡血糖的英雄
硝酸鹽真的是會讓人中毒的魔鬼嗎？ 003
膳食硝酸鹽，天使的另一面 004
斬斷硝酸鹽的魔性 008
第2 章高貴而有活力的膳食類胡蘿卜素
類胡蘿卜素從哪里來？ 011
對抗超重、肥胖和胰島素抵抗，類胡蘿卜素是利器
019
第3 章讓身體充滿活力的B 族維生素
神奇的B 族維生素大家族 037
補充B 族維生素，怎么吃更好？ 064
第4 章 AGE：美味之秘方，衰老的禍首
紅燒肉的美味秘方：美拉德反應 069
AGE 和身體老化的關(guān)系 071
減少外源性AGE 攝入 081
常見食物中AGE 含量一覽 089
第5 章除了血糖指數(shù)，還要懂胰島素指數(shù)和血糖負荷
食物的胰島素指數(shù)、血糖指數(shù)和血糖負荷 095
血糖指數(shù)和胰島素指數(shù)有什么不同？ 103
第二部分對抗糖前期，應該這么吃 109
第6 章主食、蛋白質(zhì)食物、蔬菜和水果，你吃對了嗎？
你以為的蔬菜，可能是主食 111
簡單的糖vs 復雜的糖 117
蔬菜水果本一家，能互相替代嗎？ 122
激活胰島素平衡血糖飲食餐盤——逆轉(zhuǎn)糖前期 124
第7 章換個順序吃飯就能逆轉(zhuǎn)糖前期
調(diào)整好餐后血糖水平峰值 139
我的碳水我做主 139
換個順序吃飯就能平穩(wěn)餐后血糖 141
第8 章水果、脂肪、牛奶及奶制品到底怎么吃？
因人而異選擇水果 148
吃對膳食脂肪 160
牛奶及奶制品 179
第9 章健康烹飪
有儀式感地吃飯 194
吃看得到食材本來面貌的菜肴 197
用平底鍋減油 201
用香料給菜肴增鮮 201
蔬菜汆水再食用 206
規(guī)避磷酸鹽添加劑 208
烹飪時記得開油煙機 214
第10 章學會喝水
讓水增強抵抗力 216
怎樣有效地喝水？ 218
去除水中的有機污染物 219
附錄 223
1．糖尿病風險評分表 223
2．自查：糖尿病高危人群特征 225
3．自查：胰島素抵抗體征 226
4． 173種食物胰島素指數(shù) 227
參考文獻 233