長壽的習(xí)慣

目錄
序言
PART 1 理論篇——正確地認(rèn)知
第1章 痛苦與恢復(fù)——在痛苦與恢復(fù)的循環(huán)中保持年輕
第1階段 痛苦
人的命運(yùn)取決于“痛苦”
蔬菜給我們帶來了“痛苦”
經(jīng)歷盧旺達(dá)種族大屠殺后的人們
即使是小小的“痛苦”，也能提高大腦的認(rèn)知功能
第2階段 恢復(fù)
應(yīng)對壓力時，必不可少的因素是什么？
越是天才，越會好好休息
緩解疲勞和壓力的3個休息步驟
第3階段 循環(huán)往復(fù)
跑步和力量訓(xùn)練是違背進(jìn)化歷史的野蠻行為
沒有生存危機(jī)的話，人的身體機(jī)能就會下降
美國特勤局特工為何如此頑強(qiáng)？
不存在抗衰老“特效藥”
PART 2 實(shí)踐篇——正確地痛苦
第2章 運(yùn)動——階段性負(fù)荷，使你的外表和大腦都變得年輕
技法1 循序漸進(jìn)第鍛煉
等級1 安慰劑型鍛煉
等級2 NEAT評分
等級3 HIPPA
等級4 步行
等級5 間歇性快走
等級6 SIT訓(xùn)練
等級7 HIIT-WB
其他鍛煉方法
第3章 毒素和斷食——改善新陳代謝，從細(xì)胞層面使身體恢復(fù)年輕
技法2 AMPK飲食法
斷食：細(xì)胞層面的狀態(tài)恢復(fù)
等級1 增加多酚攝入量
等級2 增加含硫化合物的攝入量
等級3 斷食90分鐘
等級4 TRF
等級5 間歇性斷食
等級6 模擬斷食
等級7 隔天斷食
其他AMPK飲食方法
第4章 精神——區(qū)分“衰老的壓力”和“變年輕的壓力”
技法3 暴露
事物的發(fā)展需要愉快的壓力
擁有超越年齡的年輕身心的秘密
讓大腦暴露在痛苦中
其他暴露方法
PART 3 實(shí)踐篇——正確地治愈
第5章 營養(yǎng)元素——讓人恢復(fù)年輕的飲食和讓人變老的飲食
技法1 優(yōu)質(zhì)的飲食
能讓人恢復(fù)年輕的飲食的重點(diǎn)
等級1 稍微改善熱量的質(zhì)量
等級2 采用地中海飲食法
等級3 多攝入碳水化合物
等級4 適當(dāng)?shù)爻匀夂汪~
等級5 限制油和脂肪的攝入量
第6章 睡眠——打造不依賴藥物的良好睡眠
技法2 多重休息法
等級1 睡眠清單
等級2 營造良好的睡眠環(huán)境
營造良好睡眠環(huán)境的其他措施
等級3 養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
等級4 改善睡眠認(rèn)知
第7章 美肌——世界最高權(quán)威機(jī)構(gòu)也認(rèn)可的簡單而有效的護(hù)膚方法
技法3 遵循世界標(biāo)準(zhǔn)級護(hù)膚方法
等級1 成為保濕達(dá)人
等級2 積極地使用防曬霜
等級3 卸妝攻略
等級4 促進(jìn)皮膚的新陳代謝
第8章 反洗腦——外表看起來年輕的人的心態(tài)
技法4 喚醒被洗腦的人
“年齡歧視”正在使現(xiàn)代人變老
在長壽領(lǐng)域內(nèi)不存在年齡歧視
等級1 減少檢查外貌的次數(shù)
等級2 社交網(wǎng)絡(luò)斷食
等級3 打扮得年輕起來
等級4 進(jìn)行身心鍛煉
等級5 塑造積極的身體意象
PART 4 線路圖篇——正確地執(zhí)行
第9章 線路圖——以最短的路徑達(dá)成目標(biāo)
標(biāo)準(zhǔn)線路圖
第1步 改善睡眠環(huán)境
第2步 增加活動量
第3步 徹底地護(hù)膚
第4步 提高食品質(zhì)量
第5步 提高運(yùn)動負(fù)荷，或進(jìn)行斷食
增強(qiáng)體力線路圖
第1步 強(qiáng)化應(yīng)對壓力的策略
第2步 不斷刷新運(yùn)動極限
第3步 通過改善飲食使身體恢復(fù)活力
第4步 測試體力
改善外表線路圖
第1步 消除年齡歧視
第2步 徹底地做好保濕和防曬
第3步 徹底地養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
第4步 增加運(yùn)動量
第5步 增加多酚攝入量
改善大腦和精神的線路圖
第1步 運(yùn)動
第2步 暴露
第3步 通過改善睡眠提高大腦的信息處理能力
第4步 徹底地執(zhí)行地中海飲食法