每日一動(dòng)，告別疼痛：頸椎病科學(xué)康復(fù)指南

第一章 基礎(chǔ)知識(shí)：了解頸椎病，科學(xué)應(yīng)對(duì)頸椎病
第一節(jié) 全方位看透頸椎 003
一、頸椎前凸：連接大腦與身體的橋梁 004
二、頸椎間盤(pán)：頸椎的減震與緩沖裝置 004
三、脊髓、神經(jīng)、血管：大腦與身體的運(yùn)輸線 008
四、肌肉、韌帶：頸椎的動(dòng)力與支撐裝置 011
第二節(jié) 各種類(lèi)型的頸椎病 012
一、什么是頸椎病？ 013
二、頸椎病有哪些分型？ 014
三、常見(jiàn)頸椎病風(fēng)險(xiǎn)因素 018
四、我的頸椎病嚴(yán)重嗎？（NDI自測(cè)表） 021
五、頸椎間盤(pán)突出能不能回納恢復(fù)？ 024
六、轉(zhuǎn)動(dòng)脖子就咔咔響，嚴(yán)重嗎？ 027
第三節(jié) 普通X線/CT/MRI：科學(xué)理解檢查報(bào)告 030
一、普通X線/CT/MRI區(qū)別 031
二、頸椎生理曲度發(fā)生改變嚴(yán)重嗎？ 032
三、骨刺會(huì)“刺傷脖子”嗎 034
四、椎管狹窄是什么意思？ 036
五、硬膜囊受壓意味著哪些可能？ 038
六、頸椎間盤(pán)突出可以怎么分類(lèi)？ 039
七、頸椎椎體滑脫很危險(xiǎn)嗎？ 043
八、頸椎退行性改變代表什么？ 045
第四節(jié) 頸椎病的治療方法 045
一、保守治療：優(yōu)先選擇 046
二、手術(shù)治療：最后一道防線 057
參考文獻(xiàn) 060
第二章 運(yùn)動(dòng)康復(fù)：消“痛”寶典，安全有效緩解頸椎癥狀
第一節(jié) 什么是運(yùn)動(dòng)康復(fù)？ 067
一、運(yùn)動(dòng)康復(fù)與體育運(yùn)動(dòng)的區(qū)別 067
二、運(yùn)動(dòng)康復(fù)在治療頸椎病上有何作用？ 068
第二節(jié) 改變呼吸方式，減輕頸肩肌肉壓力 071
一、哪種呼吸方式更適合頸椎病患者？ 072
二、如何高效呼吸，減輕頸肩肌肉負(fù)擔(dān)？ 076
第三節(jié) 增加柔韌性：肌肉拉伸運(yùn)動(dòng) 079
一、為什么需要訓(xùn)練柔韌性？ 079
二、怎么測(cè)試自己的柔韌性？ 083
三、如何提高身體的柔韌性？ 094
四、關(guān)于肌肉拉伸的常見(jiàn)問(wèn)題 107
第四節(jié) 提高穩(wěn)定性：肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng) 109
一、我們需要重點(diǎn)強(qiáng)化哪些肌肉？ 109
二、測(cè)試肌肉的強(qiáng)度 113
三、怎么樣可以科學(xué)強(qiáng)化肌肉？ 118
第五節(jié) 降低敏感性：神經(jīng)伸展運(yùn)動(dòng) 149
一、什么是敏感性？由什么造成？ 149
二、如何降低神經(jīng)異常敏感性？ 150
三、常見(jiàn)的神經(jīng)伸展運(yùn)動(dòng) 153
四、關(guān)于神經(jīng)拉伸的常見(jiàn)問(wèn)題 160
第六節(jié) 增強(qiáng)控制力：本體感覺(jué)訓(xùn)練 161
一、什么是本體感覺(jué)？ 161
二、本體感覺(jué)與頸椎疼痛、頭暈的關(guān)系 162
三、你的本體感覺(jué)還好嗎？ 165
四、本體感覺(jué)訓(xùn)練 170
第七節(jié) 怎么選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)康復(fù)方案？ 177
一、常規(guī)專(zhuān)業(yè)評(píng)估 178
二、簡(jiǎn)化評(píng)估與運(yùn)動(dòng)康復(fù)方案制定 180
三、運(yùn)動(dòng)康復(fù)方案的細(xì)化 192
第八節(jié) 存在這些問(wèn)題，如何調(diào)整運(yùn)動(dòng)康復(fù)方案？ 198
一、頸椎生理曲度變直 198
二、頸椎椎管狹窄癥 204
三、頸椎椎體滑脫 205
四、頭前傾 206
五、頸后“富貴包” 214
六、睡醒“落枕” 216
第九節(jié) 運(yùn)動(dòng)康復(fù)常見(jiàn)問(wèn)題 219
一、什么情況不適合運(yùn)動(dòng)康復(fù)？ 219
二、運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)讓頸椎病惡化？ 220
三、怎么判斷頸椎病是否在好轉(zhuǎn)？ 220
四、運(yùn)動(dòng)康復(fù)需多久能看到效果？ 221
五、頸椎病適合做米字操嗎？ 221
參考文獻(xiàn) 222
第三章 生活行為：防復(fù)發(fā)秘籍，降低頸椎病復(fù)發(fā)概率
第一節(jié) 你的姿勢(shì)正確嗎？ 229
一、姿勢(shì)正確的核心 229
二、如何調(diào)整坐姿？ 234
三、如何調(diào)整站姿？ 239
四、如何調(diào)整睡姿？ 243
第二節(jié) 你的枕頭選對(duì)了嗎？ 245
一、挑選枕頭的重要因素：支撐程度 246
二、枕頭的形狀 247
三、枕芯的選擇 251
四、枕頭的常見(jiàn)問(wèn)題 253
第三節(jié) 日常如何保養(yǎng)頸椎？ 255
一、在辦公桌前 256
二、在上下班路上 260
三、回到家里 262
第四節(jié) 經(jīng)典答疑 266
一、是否要完全杜絕低頭？ 266
二、游泳對(duì)頸椎有好處嗎？ 267
三、市面上的頸椎按摩器管用嗎？ 268
參考文獻(xiàn) 269