做好體重管理：瘦懷孕

目錄：
孕1月
只養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉
孕期檢查和生活保健
孕1月體重管理攻略
合理的體重利于優(yōu)生優(yōu)育
孕早期飲食清淡可口，不增重
不要大補(bǔ)，和超重說拜拜
正確解讀“一人吃兩人補(bǔ)”
雙胞胎孕媽媽，體重是不是可以多長(zhǎng)些
適合孕早期控制體重的運(yùn)動(dòng)
 
養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉這樣吃
山藥炒扁豆
蜜汁南瓜
煎釀豆腐
番茄燒茄子
茄汁菜花
時(shí)蔬蛋餅
香煎三文魚
芹菜腰果炒香菇
 
健康運(yùn)動(dòng)不超重
左右扭轉(zhuǎn)操，增強(qiáng)盆底肌柔韌性
跪立運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)腿部力量
頸部練習(xí)，舒緩頸部神經(jīng)
 
孕2月
只養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉
孕期檢查和生活保健
孕2月體重管理攻略
巧用體重曲線圖
遠(yuǎn)離高熱量的油條、油餅
吃對(duì)零食，緩解孕吐不增重
少食多餐是適合孕媽媽的飲食模式
控制體重，盡早預(yù)防妊娠紋
 
養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉這樣吃
土豆餅
杏鮑菇炒西藍(lán)花
玉米面發(fā)糕
橙子胡蘿卜汁
涼拌素什錦
鰻魚飯
胡蘿卜小米粥
紫菜豆腐湯
香菇燉雞
養(yǎng)胃粥
 
健康運(yùn)動(dòng)不超重
坐立前屈運(yùn)動(dòng)，緩解背部疼痛
魚式，緩解腰背疼痛
骨盆搖擺，增強(qiáng)骨盆肌力量
雙膝靠胸運(yùn)動(dòng)，防止靜脈曲張
孕3月
只養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉
孕期檢查和生活保健
孕3月體重管理攻略
體重下降，不要盲目增肥
不要過分控制體重
水果不能代替蔬菜
用飲食日記管理體重
職場(chǎng)孕媽媽控制體重有方法
 
養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉這樣吃
豌豆雞絲
炒菜花
炒小米
山藥蝦仁
山藥南瓜蒸紅棗
棗杞蒸雞
土豆燉牛肉
紅薯小米粥
 
健康運(yùn)動(dòng)不超重
貓伸展式，鍛煉脊椎和背部肌肉
英雄坐，增強(qiáng)腿部柔韌性
活動(dòng)踝骨關(guān)節(jié)，促進(jìn)腿部血液循環(huán)
肩部運(yùn)動(dòng)，緩解肩部不適
孕4月
只養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉
孕期檢查和生活保健
孕4月體重管理攻略
孕期增重多少要以胎寶寶的發(fā)育情況為準(zhǔn)
特殊孕媽媽的體重管理方針
細(xì)嚼慢咽可以增加飽腹感
晚餐別吃多，體重不超標(biāo)
運(yùn)動(dòng)也可以幫胎寶寶控制體重
不愛運(yùn)動(dòng)的孕媽媽這樣做
 
養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉這樣吃
粉蒸排骨
海蜇拌雙椒
什錦水果沙拉
蛤蜊豆腐湯
糖醋白菜
豆皮炒肉絲
松仁玉米
鯽魚絲瓜湯
豆苗拌核桃仁
豆腐油菜
 
健康運(yùn)動(dòng)不超重
三角式，增強(qiáng)腿部力量
摩天式，增強(qiáng)腰背部力量
蹲式，增強(qiáng)腿部力量
孕5月
只養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉
孕期檢查和生活保健
孕5月體重管理攻略
科學(xué)控制體重增長(zhǎng)
控制體重從調(diào)整飲食比例開始
少吃甜食，不做胖媽媽和“糖”媽媽
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)并堅(jiān)持下去
“瘦孕”要注意，運(yùn)動(dòng)不過量
 
養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉這樣吃
檸檬煎鱈魚
紅薯山藥粥
芝麻茼蒿
胡蘿卜燉牛肉
銀耳豆苗
銀耳櫻桃粥
胡蘿卜牛肉絲
香菇炒菜花
麻醬素什錦
韭菜炒蝦肉
排骨湯面
蒜蓉茄子
五彩蒸餃
牛肉餅
涼拌蘿卜絲
五彩玉米羹
 
健康運(yùn)動(dòng)不超重
雙角式，鍛煉背部肌肉
半月式，舒展下腹部
坐山式，保健乳房
孕6月
只養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉
孕期檢查和生活保健
孕6月體重管理攻略
攝入熱量因人而異
膳食纖維幫助控制體重
盲目進(jìn)補(bǔ)易超重
孕中期，控制體重更要運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適度增加
 
養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉這樣吃
奶汁燴生菜
菠菜炒雞蛋
豆腐燉油菜心
蘋果玉米湯
平菇蘆筍餅
黑豆紅糖水
酸奶布丁
核桃仁拌芹菜
 
健康運(yùn)動(dòng)不超重
剪步蹲，增強(qiáng)腿部力量
肩部練習(xí)，改善上半身血液循環(huán)
加強(qiáng)側(cè)伸展，緩解下背部疼痛
半站立前屈，緩解背部酸痛
孕7月
只養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉
孕期檢查和生活保健
孕7月體重管理攻略
不要忽視調(diào)味品的熱量
體重增長(zhǎng)過快的孕媽媽少吃腐竹
不能一點(diǎn)兒脂肪都不吃
堅(jiān)果吃多了容易引起體重飆升
預(yù)防便秘和水腫也可以控制體重
 
養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉這樣吃
五色沙拉
蘋果土豆泥
奶香玉米餅
獼猴桃酸奶
蘋果魚片
南瓜蒸肉
黑豆飯
絲瓜豆腐魚頭湯
三鮮餛飩
蒜香黃豆芽
 
健康運(yùn)動(dòng)不超重
開心扭轉(zhuǎn)，緩解肌肉酸痛
單腿側(cè)伸展，緩解背部疼痛
廟式，強(qiáng)健骨盆及大腿肌肉
手臂放松運(yùn)動(dòng)，緩解肌肉疼痛
孕8月
只養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉
孕期檢查和生活保健
孕8月體重管理攻略
孕晚期要預(yù)防消化不良，穩(wěn)定體重
大量喝水，體重也跟著飆升
孕媽媽經(jīng)常感覺吃不飽怎么辦
預(yù)防妊娠高血壓疾病不宜完全忌鹽
運(yùn)動(dòng)不要停
 
養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉這樣吃
蝦仁油菜
什錦飯
南瓜濃湯
蒜香燒豆腐
茶樹菇燉雞
鮮奶芒果蛋羹
香菇豆腐湯
風(fēng)味卷餅
豆角炒肉
奶香菜花
 
健康運(yùn)動(dòng)不超重
伸腿彎腿運(yùn)動(dòng)，緩解腿腳水腫
胸部運(yùn)動(dòng)，緩解緊張情緒
胸膝臥位操，糾正胎位不正
花環(huán)式，增強(qiáng)腿部力量
孕9月
只養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉
孕期檢查和生活保健
孕9月體重管理攻略
孕晚期不要盲目節(jié)食
體重增加過快、過多，要去醫(yī)院就診
體重控制較好的孕媽媽不要松懈
不宜在孕晚期天天喝濃湯
沒有特殊情況，不宜靜臥養(yǎng)胎
 
養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉這樣吃
香油芹菜
蓮藕燉牛肉
韭菜炒綠豆芽
冬瓜蛤蜊湯
洋蔥炒牛肉絲
金針萵筍絲
什錦果汁飯
木耳拌菜花
 
健康運(yùn)動(dòng)不超重
單腿坐立前屈式，幫助脊柱挺立伸長(zhǎng)
放松運(yùn)動(dòng)，鍛煉腰部及骨盆
坐角式，改善骨盆的血液循環(huán)
巴拉瓦伽扭轉(zhuǎn)，緩解后背疼痛
孕10月
只養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉
孕期檢查和生活保健
孕10月體重管理攻略
即將分娩，仍要控制體重
分娩需要能量，但不要暴飲暴食
低脂肪、高蛋白食物補(bǔ)體力又不長(zhǎng)胖
孕10月不宜大量攝入膳食纖維
適量運(yùn)動(dòng)，為順產(chǎn)做準(zhǔn)備
 
養(yǎng)胎不長(zhǎng)肉這樣吃
蛤蜊蒸蛋
橘子爽
彩椒雞絲
西葫蘆餅
荷塘小炒
板栗糕
豬骨蘿卜湯
醋漬櫻桃蘿卜
 
健康運(yùn)動(dòng)不超重
雙腿坐立前屈，拉伸韌帶
骨盆運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)骨盆肌肉力量
抱球的嬰兒式，緩解宮縮疼痛
搖擺骨盆，緩解坐骨神經(jīng)痛
 
附錄：孕期體重增長(zhǎng)參照表