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內(nèi)容簡介

　　利用身體自重，無需專業(yè)設(shè)備投資，不需要占用大空間，也不需要占用太長時(shí)間，本書提供了讓初學(xué)者能夠堅(jiān)持得下來的無器械鍛煉方法。本書采用真人演示圖片和專業(yè)肌肉解剖圖相結(jié)合的方式，對(duì)肩部、手臂、背部、胸部、核心、臀部和腿部身體7大部位的74個(gè)簡單高效的無器械訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行了詳細(xì)講解，并配有由專業(yè)教練示范的視頻，能夠幫助讀者在家、在辦公室隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉。無論讀者是以減肥塑形為目的，還是旨在改善身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，本書都能提供寶貴的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)。

作者簡介

　　張雨熙中國政法大學(xué)法學(xué)碩士；水球國家健將級(jí)運(yùn)動(dòng)員；水球國家一級(jí)裁判員；國家體育總局職業(yè)技能鑒定指導(dǎo)中心認(rèn)證社會(huì)體育指導(dǎo)員；北京市水上救生協(xié)會(huì)認(rèn)證救生員?，F(xiàn)為鳴時(shí)健身俱樂部（國內(nèi)首批基于VR科技的健身俱樂部）創(chuàng)始人及北京晟通朗達(dá)科技體育有限公司創(chuàng)始人，長期從事體育教育和智慧體育（特別是運(yùn)動(dòng)黑科技、體育穿戴設(shè)備和VR技術(shù)在體育行業(yè)的應(yīng)用方面）領(lǐng)域的工作，致力于研發(fā)基于科技健身和智能算法的訓(xùn)練解決方案以及不受時(shí)間與空間限制的娛樂健身、家庭健身教學(xué)產(chǎn)品。譯有《智能健身：讓動(dòng)作科學(xué)更加簡單》一書。

圖書目錄

1．1 坐姿三角肌拉伸
1．2 站姿肩部深層激活
1．3 直拳擊打
1．4 側(cè)平舉
1．5 交替前平舉
1．6 徒手古巴推舉
1．7 支撐抬臀
1．8 俯臥交替出拳
1．9 肩外展運(yùn)動(dòng)
1．10 坐姿肩外旋
第 2章手臂
2．1 站姿肱二頭肌拉伸
2．2 肱三頭肌拉伸
2．3 前臂前側(cè)拉伸
2．4 前臂后側(cè)拉伸
2．5 俯身臂屈伸
2．6 臂屈伸
2．7 四足臂屈伸
2．8 屈腿仰臥后撐
第3章背部
3．1 坐姿背部拉伸
3．2 嬰兒式
3．3 貓式伸展
3．4“YTW”劃船
3．5 站姿夾背
3．6 俯身劃船
3．7 坐姿夾背
3．8 俯臥挺身
3．9 俯臥挺身轉(zhuǎn)體
3．10 俯臥兩頭起
第4章胸部
4．1 坐姿胸部拉伸
4．2 胸部拉伸
4．3 動(dòng)態(tài)胸部拉伸
4．4 四足俯臥撐
4．5 跪姿俯臥撐
4．6 跪姿釋手俯臥撐
4．7 俯臥撐轉(zhuǎn)體
4．8 中度上斜俯臥撐
4．9 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
4．10 邊到邊俯臥撐
第5章核心
5．1 腹部拉伸
5．2 弓步后轉(zhuǎn)體
5．3 死蟲動(dòng)作
5．4 坐姿仰臥剪刀腿
5．5 坐姿旋體
5．6 坐姿收腿
5．7 坐姿百次拍擊
5．8 仰臥直腿觸腳尖
5．9 仰臥擺腿
5．10 仰臥交替對(duì)角伐木
5．11 仰臥交替摸腳跟
5．12 三角卷腹
5．13 直臂平板支撐
5．14 平板支撐轉(zhuǎn)體
第6章臀部
6．1 坐式“4”字體形
6．2 動(dòng)態(tài)抱膝
6．3 靜態(tài)臀橋
6．4 單腿臀橋
6．5 貝殼練習(xí)
6．6 蚌式支撐
6．7 站姿側(cè)抬腿
6．8 保加利亞深蹲
6．9 跪姿側(cè)抬腿
6．10 跪姿抬腿畫圈
第7章腿部
7．1 腿部前側(cè)拉伸
7．2 腿部內(nèi)側(cè)拉伸
7．3 坐姿腿部后側(cè)拉伸
7．4 手部抵墻小腿拉伸
7．5 深蹲提膝
7．6 登山者
7．7 跳蹲
7．8 仰臥開合腿
7．9 寬距全蹲
7．10 自重弓步走
7．11 提踵
7．12 原地跳繩
第8章分階段訓(xùn)練計(jì)劃
8．1 初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
8．2 中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
作者簡介