一平米居家兒童健身

第1章 兒童居家運(yùn)動(dòng)方案設(shè)計(jì)的要點(diǎn)與活動(dòng)原則
1. 兒童居家科學(xué)運(yùn)動(dòng)原則2
2. 兒童居家運(yùn)動(dòng)活動(dòng)方案設(shè)計(jì)要點(diǎn)3

第2章 兒童熱身準(zhǔn)備活動(dòng)
一、一般性熱身6
1. 直臂原地踏步6
2. 軍步走7
3. 提膝轉(zhuǎn)髖（內(nèi)/外）7
4. 慢跑8
5. 側(cè)向跑8
6. 后踢跑9
7. 側(cè)踢跑9
8. 直腿前踢跑10
9. 高抬腿11
10. 跨步跳11
11. 側(cè)滑步12
12. 前滑步12
13. 后撤步13
14. 雙腳原地跳13
15. 雙腳原地交替跳14
16. 兩點(diǎn)左右跑15
二、動(dòng)態(tài)伸展15
1. 前后振臂15
2. 肩肘擺手16
3. 抬腿提踵向前走16
4. 髖關(guān)節(jié)外旋提踵向前走17
5. 屈膝提踵 17
6. 弓步向前 18
7. 橫向弓步 19
8. 弓步體前屈伸臂轉(zhuǎn)體直腿起 19
9. 手足前走 20
10. 鴨子步 21

第3章 兒童爬行運(yùn)動(dòng)
1. 橫向手膝爬行23
2. 橫向手腳爬行24
3. 蟲(chóng)爬24
4. 平地金剛25
5. 側(cè)向金剛26
6. 貓爬起始動(dòng)作26
7. 正向貓爬27
8. 側(cè)向貓爬 28
9. 倒退貓爬 29
10. 旋轉(zhuǎn)爬行29
11. 蟹爬30
12. 橫向蟹爬30
13. 鱷魚(yú)爬31
14. 阻力蜘蛛爬31
15. 小推車(chē)32

第4章 兒童穩(wěn)定與平衡支撐運(yùn)動(dòng)
一、平衡性訓(xùn)練34
1. 單腳站立34
2. 閉眼單腳站立35
3. 抗干擾單腳站立35
二、穩(wěn)定性訓(xùn)練36
1. 臀橋36
2. 屈膝平板支撐36
3. 平板撐37
4. 撐墻提膝38
5. 上斜式伏地挺身38
6. 屈膝側(cè)橋39
7. 卷腹40
8. 側(cè)起40
9. 動(dòng)態(tài)臀橋41

第5章 兒童蹲起與跳躍運(yùn)動(dòng)
一、蹲起訓(xùn)練44
1. 徒手深蹲44
2. 負(fù)重深蹲45
3. 徒手弓箭步46
4. 側(cè)向弓箭步47
5. 負(fù)重弓箭步47
6. 負(fù)重側(cè)向弓箭步48
7. 保加利亞分腿蹲49
8. 后向弓箭步50
二、跳躍訓(xùn)練51
1. 雙腳連續(xù)跳51
2. 落地緩沖51
3. 立定跳遠(yuǎn)52
4. 開(kāi)合跳53
5. 分腿跳54
6. 側(cè)向跳躍54
7. 半蹲位連續(xù)跳55
8. 半蹲位側(cè)向跳56

第6章 兒童協(xié)調(diào)與靈敏運(yùn)動(dòng)
一、上肢協(xié)調(diào)與靈敏運(yùn)動(dòng)58
1. 雙手快速擊打58
2. 雙手左右擊打59
3. 雙手左右各3次節(jié)奏擊打59
4. 快速交替擊打60
二、下肢協(xié)調(diào)與靈敏運(yùn)動(dòng)61
1. 雙腳前后跳（1）61
2. 雙腳前后跳（2）61
3. 雙腳連續(xù)跳62
4. 雙腳側(cè)向跳（1）62
5. 雙腳側(cè)向跳（2）63
6. 雙腳側(cè)向連續(xù)跳63
7. 側(cè)向跳64
8. 側(cè)向前后跳64
9. 側(cè)向移動(dòng)65
10. 交叉跳66
11. 側(cè)向進(jìn)進(jìn)出出66
12. 側(cè)向交叉跳67

第7章 家庭親子互動(dòng)小游戲
1. 木頭人69
2. 雙人互相摸膝蓋69
3. 大力士70
4. 雙人互搶紙片70
5. 連續(xù)接紙片71
6. 雙人接紙片71
7. 接紙片（1）71
8. 接紙片（2）72
9. 接紙片（3）72

第8章 兒童運(yùn)動(dòng)后牽拉放松
一、筋膜松解74
1. 泡沫軸松解小腿后側(cè)74
2. 泡沫軸松解小腿前側(cè)75
3. 泡沫軸松解大腿后側(cè)76
4. 泡沫軸松解大腿前側(cè)76
5. 泡沫軸松解大腿內(nèi)側(cè)77
6. 泡沫軸松解大腿外側(cè)77
7. 泡沫軸松解臀部78
8. 泡沫軸松解上背部78
二、靜態(tài)伸展79
1. 牽拉頸部側(cè)面79
2. 牽拉頸部前側(cè)79
3. 牽拉肩部后側(cè)肌群80
4. 牽拉胸部肌群81
5. 牽拉背闊肌82
6. 牽拉腹部肌群82
7. 牽拉臀部肌群83
8. 牽拉腘繩肌84
9. 牽拉股四頭肌84
10. 牽拉小腿肌群85

第9章 小學(xué)生體質(zhì)測(cè)試指標(biāo)練習(xí)——跳繩、仰臥起坐和坐位體前屈
一、跳繩87
1. 跳繩的練習(xí)方法88
2. 提高跳繩成績(jī)的影響因素89
3. 跳繩的注意事項(xiàng)90
二、仰臥起坐91
1. 仰臥起坐的訓(xùn)練方法與手段92
2. 提高仰臥起坐成績(jī)的關(guān)鍵點(diǎn)98
3. 仰臥起坐項(xiàng)目的注意事項(xiàng)99
三、坐位體前屈99
1. 坐位體前屈的練習(xí)方法100
2. 提高坐位體前屈成績(jī)的關(guān)鍵點(diǎn)103
3. 坐位體前屈的注意事項(xiàng)105

附錄106

參考文獻(xiàn)112