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內(nèi)容簡介

　　腹肌訓(xùn)練是男士健身訓(xùn)練中非常重要的內(nèi)容之一，擁有腹肌線條幾乎是每位男士的夢想?！动偪窀辜。呵煽肆Ω辜?周訓(xùn)練計劃》針對這一鍛煉需求，提出了為期8周的訓(xùn)練計劃，旨在幫助鍛煉者按照有效激活腹部肌肉、燃燒腹部脂肪和強化負重訓(xùn)練的順序進行腹肌鍛煉。此外，《瘋狂腹?。呵煽肆Ω辜?周訓(xùn)練計劃》通過真人示范及解剖圖解的形式，對訓(xùn)練計劃中采用的訓(xùn)練動作的鍛煉目標、執(zhí)行步驟、技術(shù)要點和注意事項等內(nèi)容進行了全面介紹，并免費提供了大部分訓(xùn)練動作的演示視頻?！动偪窀辜。呵煽肆Ω辜?周訓(xùn)練計劃》將幫助愛好健身的男士，以及想要強健腹肌、打造腹部線條的男士獲得理想的鍛煉效果。

作者簡介

　　柳磊健身培訓(xùn)師，具有16年行業(yè)從業(yè)經(jīng)驗及10年教學(xué)培訓(xùn)經(jīng)驗；現(xiàn)任567GO健身教練培訓(xùn)聯(lián)合創(chuàng)始人、567GO健身教練培訓(xùn)技術(shù)總監(jiān)，同時是FRTA培訓(xùn)課程研發(fā)者；兼任ACTION-CPT私人教練國際認證中國區(qū)講師、XBODY EMS電脈沖訓(xùn)練技術(shù)中國區(qū)培訓(xùn)總監(jiān)、REAXING神經(jīng)反應(yīng)訓(xùn)練中國區(qū)講師和國際肌能系（Kinesio Taping）貼扎技術(shù)學(xué)會講師（CKTT）；獲得的行業(yè)認證有美國國家運動醫(yī)學(xué)學(xué)會（NASM）私人教練認證及糾正性訓(xùn)練認證、美國運動委員會（ACE）私人教練認證、選擇性功能動作評估（SFMA）高級認證、動態(tài)神經(jīng)穩(wěn)定技術(shù)（DNS-A/B/C）課程認證、德國XBODY EMS電脈沖訓(xùn)練二級教練認證和皮膚神經(jīng)調(diào)節(jié)技術(shù)（DNM）全科認證等。

圖書目錄

第一章　引言
1．1 你為什么練腹肌 013
1．2 何為“腹肌” 014
1．3 腹肌訓(xùn)練與核心訓(xùn)練 015
1．4 體脂率 016
1．5 基礎(chǔ)代謝 017
1．6 減重和減脂 018
1．7 控制飲食 019
·攝入足夠的熱量019
·早餐和訓(xùn)練后加餐 020
·增肌食物表020
·飲用充足水023
·調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)023
1．8 合理安排訓(xùn)練計劃 024
STARTING
第二章　熱身動作
·跳箱箱上穩(wěn)定下落 028
·跳箱有反向跳雙腳落地 030
·跳箱無反向跳雙腳落地 032
·跳箱跳深側(cè)向跑 034
·跳箱雙接觸轉(zhuǎn)身跳180° 036
·跳箱快速伸縮俯臥撐 038
·跳箱單腿箱上蹲 040
·跳箱側(cè)向蹬箱 042
·跳箱負重正向蹬箱 044
·跳箱負重側(cè)向蹬箱 046
1 ～ 2 周
第三章　調(diào)整狀態(tài)，激活全身
第一步40 ～ 60 分鐘有氧運動--跳繩 050
第二步40 ～ 60 分鐘虐腹練習(xí) 051
·八級腹橋1 式051
·俯臥撐輪瑞士球平板支撐 053
·俯臥撐輪瑞士球俯臥撐 054
·腹肌輪前滾膝蓋支撐 056
·俯臥撐輪肩背部拉伸 058
·俯臥撐輪肩胸部拉伸 060
·俯臥撐輪腹部拉伸 062
·俯臥撐輪胸椎旋轉(zhuǎn)練習(xí) 單手 063
·仰臥舉腿065
·俄羅斯轉(zhuǎn)體067
3 ～ 6 周
第四章　燃脂為主，堅持虐腹
3 ～ 4 周
第一步40 ～ 60 分鐘有氧運動--慢跑 071
第二步40 ～ 60 分鐘虐腹練習(xí) 072
·八級腹橋2 式3 式 072
·啞鈴仰臥過頂卷腹 074
·腹肌輪屈膝屈髖練習(xí) 076
·腹肌輪俯臥撐 078
·啞鈴仰臥循環(huán)卷腹 080
·啞鈴仰臥基本卷腹 082
·啞鈴仰臥舉腿084
·啞鈴仰臥直腿卷腹 086
·啞鈴瑞士球仰臥臀橋穩(wěn)定旋轉(zhuǎn) 088
·啞鈴側(cè)橋單臂飛鳥 090
5 ～ 6 周
第三步40 ～ 60 分鐘有氧運動--籃球 092
第四步40 ～ 60 分鐘虐腹練習(xí) 093
·八級腹橋4 式5 式 093
·腹肌輪屈膝屈髖練習(xí) 095
·腹肌輪縱向爬行 097
·迷你帶基本姿側(cè)向走 099
·迷你帶站姿側(cè)向交叉步 101
·啞鈴仰臥推舉卷腹 103
·啞鈴仰臥循環(huán)卷腹 105
·啞鈴仰臥雙重卷腹 107
·啞鈴瑞士球仰臥胸前卷腹 109
·啞鈴瑞士球仰臥頭上卷腹 111
7 ～ 8 周
第五章　負重訓(xùn)練，大功告成
第一步40 ～ 60 分鐘有氧運動--單車 115
第二步40 ～ 60 分鐘虐腹練習(xí) 116
·八級腹橋4 式5 式 116
·啞鈴仰臥基本卷腹 118
·啞鈴仰臥過頂卷腹 120
·啞鈴仰臥反向卷腹 122
·俯臥撐輪手腳走 124
·腹肌輪俯臥撐屈膝軀干折疊 126
·腹肌輪直膝軀干折疊 128
·藥球過頂下砍 130
·藥球跪姿胸前拋球 132
·啞鈴仰臥屈髖過頂卷腹 134
·啞鈴仰臥屈髖卷腹旋轉(zhuǎn) 136
·啞鈴仰臥螺旋舉腿 138
FINISHING
第六章　整理動作
·腹肌主動拉伸臥式弓形 142
·腹肌主動拉伸動態(tài)眼鏡蛇式 143
·腹肌主動拉伸動態(tài)弓形 144
·腹肌主動拉伸動態(tài)瑞士球眼鏡蛇式 146
Q&A
第七章　訓(xùn)練中的疑問
·腹肌每天都可以練嗎？ 149
·6 塊腹肌或8 塊腹肌是天生的嗎？ 149
·練成肌肉后停止訓(xùn)練，多久會恢復(fù)原樣？ 149
·訓(xùn)練的過程中腰部會不會增粗？ 149
·可不可以只練腹??？ 149
·訓(xùn)練期間攝取高蛋白粉是否有助于肌肉形成？ 149
作者簡介