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內(nèi)容簡介

　　腹肌訓(xùn)練是男士健身訓(xùn)練中非常重要的內(nèi)容之一，擁有腹肌線條幾乎是每位男士的夢(mèng)想。《瘋狂腹?。呵煽肆Ω辜?周訓(xùn)練計(jì)劃》針對(duì)這一鍛煉需求，提出了為期8周的訓(xùn)練計(jì)劃，旨在幫助鍛煉者按照有效激活腹部肌肉、燃燒腹部脂肪和強(qiáng)化負(fù)重訓(xùn)練的順序進(jìn)行腹肌鍛煉。此外，《瘋狂腹肌：巧克力腹肌8周訓(xùn)練計(jì)劃》通過真人示范及解剖圖解的形式，對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃中采用的訓(xùn)練動(dòng)作的鍛煉目標(biāo)、執(zhí)行步驟、技術(shù)要點(diǎn)和注意事項(xiàng)等內(nèi)容進(jìn)行了全面介紹，并免費(fèi)提供了大部分訓(xùn)練動(dòng)作的演示視頻?！动偪窀辜。呵煽肆Ω辜?周訓(xùn)練計(jì)劃》將幫助愛好健身的男士，以及想要強(qiáng)健腹肌、打造腹部線條的男士獲得理想的鍛煉效果。

作者簡介

　　柳磊健身培訓(xùn)師，具有16年行業(yè)從業(yè)經(jīng)驗(yàn)及10年教學(xué)培訓(xùn)經(jīng)驗(yàn)；現(xiàn)任567GO健身教練培訓(xùn)聯(lián)合創(chuàng)始人、567GO健身教練培訓(xùn)技術(shù)總監(jiān)，同時(shí)是FRTA培訓(xùn)課程研發(fā)者；兼任ACTION-CPT私人教練國際認(rèn)證中國區(qū)講師、XBODY EMS電脈沖訓(xùn)練技術(shù)中國區(qū)培訓(xùn)總監(jiān)、REAXING神經(jīng)反應(yīng)訓(xùn)練中國區(qū)講師和國際肌能系（Kinesio Taping）貼扎技術(shù)學(xué)會(huì)講師（CKTT）；獲得的行業(yè)認(rèn)證有美國國家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（NASM）私人教練認(rèn)證及糾正性訓(xùn)練認(rèn)證、美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)（ACE）私人教練認(rèn)證、選擇性功能動(dòng)作評(píng)估（SFMA）高級(jí)認(rèn)證、動(dòng)態(tài)神經(jīng)穩(wěn)定技術(shù)（DNS-A/B/C）課程認(rèn)證、德國XBODY EMS電脈沖訓(xùn)練二級(jí)教練認(rèn)證和皮膚神經(jīng)調(diào)節(jié)技術(shù)（DNM）全科認(rèn)證等。

圖書目錄

第一章　引言
1．1 你為什么練腹肌 013
1．2 何為“腹肌” 014
1．3 腹肌訓(xùn)練與核心訓(xùn)練 015
1．4 體脂率 016
1．5 基礎(chǔ)代謝 017
1．6 減重和減脂 018
1．7 控制飲食 019
·攝入足夠的熱量019
·早餐和訓(xùn)練后加餐 020
·增肌食物表020
·飲用充足水023
·調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)023
1．8 合理安排訓(xùn)練計(jì)劃 024
STARTING
第二章　熱身動(dòng)作
·跳箱箱上穩(wěn)定下落 028
·跳箱有反向跳雙腳落地 030
·跳箱無反向跳雙腳落地 032
·跳箱跳深側(cè)向跑 034
·跳箱雙接觸轉(zhuǎn)身跳180° 036
·跳箱快速伸縮俯臥撐 038
·跳箱單腿箱上蹲 040
·跳箱側(cè)向蹬箱 042
·跳箱負(fù)重正向蹬箱 044
·跳箱負(fù)重側(cè)向蹬箱 046
1 ～ 2 周
第三章　調(diào)整狀態(tài)，激活全身
第一步40 ～ 60 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)--跳繩 050
第二步40 ～ 60 分鐘虐腹練習(xí) 051
·八級(jí)腹橋1 式051
·俯臥撐輪瑞士球平板支撐 053
·俯臥撐輪瑞士球俯臥撐 054
·腹肌輪前滾膝蓋支撐 056
·俯臥撐輪肩背部拉伸 058
·俯臥撐輪肩胸部拉伸 060
·俯臥撐輪腹部拉伸 062
·俯臥撐輪胸椎旋轉(zhuǎn)練習(xí) 單手 063
·仰臥舉腿065
·俄羅斯轉(zhuǎn)體067
3 ～ 6 周
第四章　燃脂為主，堅(jiān)持虐腹
3 ～ 4 周
第一步40 ～ 60 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)--慢跑 071
第二步40 ～ 60 分鐘虐腹練習(xí) 072
·八級(jí)腹橋2 式3 式 072
·啞鈴仰臥過頂卷腹 074
·腹肌輪屈膝屈髖練習(xí) 076
·腹肌輪俯臥撐 078
·啞鈴仰臥循環(huán)卷腹 080
·啞鈴仰臥基本卷腹 082
·啞鈴仰臥舉腿084
·啞鈴仰臥直腿卷腹 086
·啞鈴瑞士球仰臥臀橋穩(wěn)定旋轉(zhuǎn) 088
·啞鈴側(cè)橋單臂飛鳥 090
5 ～ 6 周
第三步40 ～ 60 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)--籃球 092
第四步40 ～ 60 分鐘虐腹練習(xí) 093
·八級(jí)腹橋4 式5 式 093
·腹肌輪屈膝屈髖練習(xí) 095
·腹肌輪縱向爬行 097
·迷你帶基本姿側(cè)向走 099
·迷你帶站姿側(cè)向交叉步 101
·啞鈴仰臥推舉卷腹 103
·啞鈴仰臥循環(huán)卷腹 105
·啞鈴仰臥雙重卷腹 107
·啞鈴瑞士球仰臥胸前卷腹 109
·啞鈴瑞士球仰臥頭上卷腹 111
7 ～ 8 周
第五章　負(fù)重訓(xùn)練，大功告成
第一步40 ～ 60 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)--單車 115
第二步40 ～ 60 分鐘虐腹練習(xí) 116
·八級(jí)腹橋4 式5 式 116
·啞鈴仰臥基本卷腹 118
·啞鈴仰臥過頂卷腹 120
·啞鈴仰臥反向卷腹 122
·俯臥撐輪手腳走 124
·腹肌輪俯臥撐屈膝軀干折疊 126
·腹肌輪直膝軀干折疊 128
·藥球過頂下砍 130
·藥球跪姿胸前拋球 132
·啞鈴仰臥屈髖過頂卷腹 134
·啞鈴仰臥屈髖卷腹旋轉(zhuǎn) 136
·啞鈴仰臥螺旋舉腿 138
FINISHING
第六章　整理動(dòng)作
·腹肌主動(dòng)拉伸臥式弓形 142
·腹肌主動(dòng)拉伸動(dòng)態(tài)眼鏡蛇式 143
·腹肌主動(dòng)拉伸動(dòng)態(tài)弓形 144
·腹肌主動(dòng)拉伸動(dòng)態(tài)瑞士球眼鏡蛇式 146
Q&A
第七章　訓(xùn)練中的疑問
·腹肌每天都可以練嗎？ 149
·6 塊腹肌或8 塊腹肌是天生的嗎？ 149
·練成肌肉后停止訓(xùn)練，多久會(huì)恢復(fù)原樣？ 149
·訓(xùn)練的過程中腰部會(huì)不會(huì)增粗？ 149
·可不可以只練腹??？ 149
·訓(xùn)練期間攝取高蛋白粉是否有助于肌肉形成？ 149
作者簡介