運動與健康：自我健康管理的運動方案

第一章運動與健康 // 001
第一節(jié)　重新認知健康和亞健康 // 002
一、什么是健康 // 002
二、什么是亞健康 // 005
第二節(jié)　運動健身的原理 // 018
一、運動健身的心理學基礎(chǔ) // 018
二、運動健身的生理學基礎(chǔ) // 024
三、運動健身的解剖學基礎(chǔ) // 033

第二章提高身體素質(zhì)的運動方案 // 037
第一節(jié)　提升力量素質(zhì)的運動方案 // 038
一、臂部力量訓(xùn)練 // 038
二、肩部力量訓(xùn)練 // 041
三、背部力量訓(xùn)練 // 045
四、腰部力量訓(xùn)練 // 048
五、胸部力量訓(xùn)練 // 049
六、腹部力量訓(xùn)練 // 051
七、腿部力量訓(xùn)練 // 054
八、全身力量訓(xùn)練 // 060
第二節(jié)　提升速度素質(zhì)的運動方案 // 064
一、發(fā)展反應(yīng)速度的技術(shù)動作 // 064
二、發(fā)展動作速度的技術(shù)動作 // 067
三、發(fā)展移動速度的技術(shù)動作 // 071
第三節(jié)　提升耐力素質(zhì)的運動設(shè)計方案 // 075
一、徒手練習法 // 075
二、器械練習法 // 078
三、組合練習法 // 079
第四節(jié)　提升靈敏素質(zhì)的運動方案 // 080
一、徒手練習法 // 080
二、器械練習法 // 083
三、組合練習法 // 084
四、游戲法 // 084
第五節(jié)　提升柔韌素質(zhì)的運動方案 // 085
一、肩部練習技術(shù)動作 // 085
二、胸部練習技術(shù)動作 // 087
三、腰部練習技術(shù)動作 // 087
四、腿部練習技術(shù)動作 // 088
五、踝關(guān)節(jié)和足背練習技術(shù)動作 // 089

第三章自我保健的運動方案 // 091
第一節(jié)　提高免疫力的運動方案 // 092
第二節(jié)　改善心肺功能的運動方案 // 094
第三節(jié)　消除疲勞的運動方案 // 097
一、消除身體疲勞的運動方案 // 097
二、消除視疲勞的運動方案 // 099
第四節(jié)　舒緩壓力的運動方案 // 100
一、降壓保健操 // 100
二、清晨床上健身法 // 103
第五節(jié)　控制體重的運動方案 // 105
一、兒童減肥的運動方案 // 105
二、青少年減肥運動方案 // 107
三、青年減肥運動方案 // 110
四、中老年減肥運動方案 // 110
第六節(jié)　促進心理健康的運動方案 // 112

第四章常見的增進健康的運動項目 // 115
第一節(jié)　太極拳 // 116
第二節(jié)　游泳 // 118
一、游泳的健身作用 // 118
二、游泳時的注意事項 // 121
第三節(jié)　瑜伽 // 122
一、瑜伽的健身作用 // 122
二、常見的瑜伽動作 // 124
第四節(jié)　跳繩 // 126
一、跳繩的健身作用 // 126
二、跳繩時的注意事項 // 127
第五節(jié)　登山 // 128
一、登山的健身作用 // 128
二、登山時的注意事項 // 129
第六節(jié)　羽毛球 // 131
一、羽毛球運動的健身作用 // 131
二、羽毛球運動前的準備工作 // 133
第七節(jié)　乒乓球 // 134
一、乒乓球的健身作用 // 134
二、乒乓球運動的注意事項 // 135
第八節(jié)　踢毽子 // 137
一、常見踢毽子的方法 // 137
二、踢毽子的健身作用 // 138
三、踢毽子時的注意事項 // 139

第五章運動鍛煉與營養(yǎng) // 141
第一節(jié)　營養(yǎng)在運動中的作用 // 142
一、營養(yǎng)與運動壽命 // 142
二、營養(yǎng)與運動成績 // 143
三、營養(yǎng)與健康長壽 // 144
第二節(jié)　基礎(chǔ)營養(yǎng)與膳食營養(yǎng)建議 // 144
一、必需營養(yǎng)素與非必需營養(yǎng)素 // 145
二、有條件的必需營養(yǎng)素 // 145
三、有益的營養(yǎng)素 // 146
四、膳食建議和膳食參考攝入量 // 146
五、健康膳食金字塔 // 150
第三節(jié)　運動與營養(yǎng)、能量代謝 // 152
一、營養(yǎng)的作用 // 152
二、運動與營養(yǎng) // 153
三、身體運動的能源 // 159
四、能量的產(chǎn)生 // 160
五、能量的供應(yīng)系統(tǒng) // 163

第六章運動安全管理 // 166
第一節(jié)　安全運動的基礎(chǔ)知識 // 167
一、運動安全守則 // 167
二、運動鍛煉前的安全措施 // 169
三、運動鍛煉中的安全措施 // 170
四、運動鍛煉后的安全措施 // 172
五、特殊人群的運動安全 // 173
第二節(jié)　運動中的猝死與預(yù)防 // 178
一、運動中的猝死 // 178
二、運動中猝死的預(yù)防 // 179
　
參考文獻 // 182