掌控：開(kāi)啟不疲憊、不焦慮的人生

推薦序
他以互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代的匠人精神，創(chuàng)研精力管理這門(mén)手藝 徐小平/ 1
重拾活力 周航 / 5
最厲害的，一定是最樸素的 脫不花 / 9
自?序
每個(gè)人都可以精力充沛過(guò)一生 張展暉 / 12

Chapter01 精力管理——萬(wàn)事從0到1的終極秘訣
世界500強(qiáng)公司高管最隱秘的憂患 / 2
當(dāng)我們健身時(shí)，我們想要的究竟是什么? / 5
什么是這個(gè)碎片化時(shí)代的核心競(jìng)爭(zhēng)力？ / 8
訓(xùn)練最自律的運(yùn)動(dòng)員為什么會(huì)最早出局？ / 10
拳頭收回來(lái)，才能更有力地打出去 / 13
世界上有聰明藥嗎？ / 17
為什么有人高開(kāi)低走，有人笑到最后？ / 19
樸素的精力核心算法 / 22

Chapter02 精力運(yùn)動(dòng)——20%的精準(zhǔn)投入，80%的能量產(chǎn)出
追求傲人的馬甲線還是旺盛的生命力？ / 32
心肺功能決定一切 / 35
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)通常避不開(kāi)疾病和傷痛 / 38
最大攝氧量圈定了你的運(yùn)動(dòng)安全區(qū) / 45
運(yùn)動(dòng)的分寸：95%舒適度+5%挑戰(zhàn) / 49
為什么越運(yùn)動(dòng)越累？心率知道答案 / 52
不是每個(gè)人都適合跑步 / 58
走路是一門(mén)科學(xué) / 61
你當(dāng)柔韌，更有力量 / 63
輕松跑步第1步：找到4個(gè)基準(zhǔn)點(diǎn) / 69
輕松跑步第2步：把目標(biāo)改成提高最大攝氧量 / 74
輕松跑步第3步：在6個(gè)強(qiáng)度分區(qū)間循序漸進(jìn) / 77
輕松跑步第4步：定好周期，4個(gè)月后就能跑半馬 / 81
姿勢(shì)對(duì)了，效能翻倍 / 84
用重力跑步 / 88
越擅長(zhǎng)跑步，肌肉越柔軟 / 93
耐力提升訣竅：從燃糖模式切換到燃脂模式 / 98
欲善其事，先利其器——選對(duì)跑步裝備 / 102

Chapter03 精力飲食——吃對(duì)了，抗衰老、不疲憊
每天8000米，為啥還是跑不掉“游泳圈”？ / 112
斷食7天，脂肪也減不掉1公斤 / 116
國(guó)際頂尖運(yùn)動(dòng)員的巔峰狀態(tài)飲食法則 / 119
吃飽和吃對(duì)之間隔著一條馬里亞納海溝 / 122
這種食物吃少了不快樂(lè)，吃多了不精神 / 125
這種食物越吃越精壯 / 141
讓你充滿(mǎn)力量的高效食補(bǔ)清單 / 146
最常用的“補(bǔ)血方”其實(shí)只補(bǔ)糖 / 150
拋開(kāi)標(biāo)準(zhǔn)談過(guò)量，純屬耍流氓 / 154
這樣做，她吃掉了自己！ / 159
這種食物是活力之源 / 162
沒(méi)有壞食物，只有錯(cuò)搭配 / 165
增加身體負(fù)擔(dān)的飲食黑名單 / 171
雞蛋黃沒(méi)有那么糟，牛油果沒(méi)有那么好 / 179
性?xún)r(jià)比最高的天然維生素 / 183
水是最好的運(yùn)動(dòng)飲料 / 186

Chapter04 精力恢復(fù)——會(huì)休息，壓力也賦能
行百里者半九十，差的就是這“十里”休息 / 194
走走停停才跑得好人生這場(chǎng)馬拉松 / 197
貪吃、失眠、焦慮??只是因?yàn)槟憷哿?/ 199
睡眠是最好的醫(yī)療手段 / 202
深度睡眠修復(fù)身體，快速眼動(dòng)睡眠修復(fù)大腦 / 206
數(shù)據(jù)化睡眠優(yōu)化方案 / 211
小睡25分鐘，判斷力提升35% / 215
人體蓄能密碼：深呼吸 / 217
蘋(píng)果、谷歌員工都在用的戰(zhàn)略性休息 / 220
冥想：讓精力模式從耗散變?yōu)樯l(fā) / 224
筋膜放松：聯(lián)通精力復(fù)原網(wǎng) / 227
4種不起眼的高效充電模式 / 231
Chapter05 精力心法——變化的世界，不變的原則
焦慮不源于未知，而出于不自知 / 240
壞情緒牌“合法毒品” / 243
比時(shí)間、金錢(qián)更寶貴的是注意力 / 246
越專(zhuān)注，越輕松 / 248
不著急、不逃避、不放棄 / 250
需要克制堅(jiān)持=必然半途而廢 / 255
請(qǐng)找到你的人生祈禱語(yǔ) / 257
扔掉繩子，恐懼會(huì)助你一臂之力 / 264
從人群中來(lái)，到人群中去 / 268
去化解，而不是對(duì)抗 / 271

附錄A 心肺能力增強(qiáng)課表（從不跑步到完成半馬計(jì)劃） / 278
附錄B 優(yōu)質(zhì)睡眠的輔助條件 / 284
致謝 / 285