趕走抑郁的陰霾：關(guān)鍵六步 擁抱幸福人生

引 言 1
第1部分 理解抑郁癥
第1章 流行病與解決方法 7
抗抑郁的生活方式 10
“改變生活方式療法”：恰逢其時的治療方案 19
第2章 理解抑郁癥 22
癥狀與診斷 24
受抑郁癥影響的大腦 25
致病因素 29
最重要的挑戰(zhàn) 32
第3章 治療抑郁癥 35
抗抑郁藥的效果：權(quán)衡證據(jù) 36
最多就只能這樣了嗎 41
超越精神分析 42
鋌而走險的療法 46
關(guān)于“改變生活方式療法” 47
第2部分 “改變生活方式療法”六步走
第4章 健腦食品 51
脂肪構(gòu)成的大腦 52
葉子與種子 53
化學物質(zhì)失衡 55
恢復平衡 56
長短歐米伽 3 脂肪酸 58
歐米伽處方 59
常見問題 64
歐米伽 3 脂肪酸：最后的思考 68
第5章 少想多做 69
反復琢磨 71
改掉習慣：增強意識 72
改掉習慣：轉(zhuǎn)移注意力 77
達到平衡 82
第6章 抗抑郁的鍛煉方式 85
鍛煉的困境 86
鍛煉的好處 87
肯定有更好的方法 88
第7章 要有光 99
與 5- 羥色胺的聯(lián)系 102
生物鐘 103
季節(jié)性情感障礙 104
光照療法 105
何時接受光照 108
常見問題 112
維生素 D 處方 115
第8章 建立聯(lián)系 120
尋找聯(lián)系 122
朋友 124
遠方的朋友 127
有害關(guān)系 129
伴 侶 132
給予的重要性 135
照料動物 135
尋找群體 136
總 結(jié) 138
第9章 健康睡眠習慣 139
弄清你所需的睡眠時長 140
健康睡眠習慣 142
嗜睡的問題 150
如果上述方法都不管用 150
第3部分 做出改變
第10章 綜合方案 155
開始之前：先看醫(yī)生 156
衡量進展 156
“改變生活方式療法” 治療方案 157
徹底擊敗抑郁癥 163
第11章 問題排查指南 166
良好的意愿 167
如果“改變生活方式療法” 不管用 171
讓“抗抑郁的生活方式” 更上一層樓 175
緩解壓力 179
附錄A 抑郁量表 181
附錄B 抑郁癥狀軌跡圖 183
致 謝 184
參考文獻 186