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內(nèi)容簡介

　　本書的口號是”樓下就是你的健身房”。書中以漸進的方式介紹了不同難度等級、不同階段的徒手健身方法，只要有塊空地，就能進行鍛煉，方便您有效利用碎片化的時間來管理身體。書中推薦的健身方法不同于健身房健身，無需花錢辦卡，也無需花錢購進太多器械，而且戶外健身空氣更好，視野開闊，自由度高，只要訓(xùn)練得法，一樣可以收到不錯的效果。作者還親自出鏡，對健身動作進行了詳細(xì)的圖解，每個動作都配有二維碼，掃碼即可觀看動作演示視頻，方便對照練習(xí)。

作者簡介

　　袁智麟，英文名Rick Sydney。他是中國香港和巴西混血男模，擁有豐富的健身經(jīng)驗，曾考獲20多個健身相關(guān)證書，包括國際認(rèn)可的專業(yè)健身教練證書、健身球教練證書、伸展認(rèn)可證書、運動按摩證書、Kickboxing教練證書、營養(yǎng)及體重管理證書、兒童及青少年體適能證書、Group Fitness訓(xùn)練證書、Pilates導(dǎo)師證書、Pilates塾上導(dǎo)師證書、Pilates Alliance Traning證書、Avalon導(dǎo)師證書等。Rick除了是一名專業(yè)的健身教練外，亦是香港BASI Pilates School首位成功考取國際認(rèn)可資格的男生。 Rick這些年來，幫助過逾百人士達成他們的健康/健身目標(biāo)。面對任何事都全力以赴，更在2015年10月成立Brban Cross，在街頭教授戶外運動，希望大家沖出健身房，跑到公園、戶外，一邊呼吸清新空氣，一邊做運動。在未來的日子，Rick將會繼續(xù)以身作則，以運動啟發(fā)更多的人，讓人們活出更健康的精彩人生。

圖書目錄

003 序
012 戶外公園健身大勢所趨
016 為何在戶外公園健身
020 戶外健身好，
還是健身房運動好？
024 各級項目說明
028 運動前計計數(shù)
030 運動前的小準(zhǔn)備
第一章入門篇
034 大腿后側(cè)肌群拉伸
035 髖屈肌拉伸
036 股四頭肌拉伸
037 跑姿拉伸
038 梨狀肌拉伸
039 背闊肌拉伸
040 頸后拉伸
041 頸部側(cè)傾拉伸
042 肱三頭肌拉伸
043 脊椎拉伸
044 骨盆卷動（仰臥提臀）
045 脊椎旋轉(zhuǎn)
046 卷腹旋轉(zhuǎn)（扭轉(zhuǎn)卷腹）
047 交換抬腿
048 單腳畫圓
049 普拉提百次
第二章初級篇
052 開合跳
053 深蹲
054 簡易版波比跳
腹部鍛煉
057 卷腹
058 俄羅斯轉(zhuǎn)體
059 水平踢
060 手碰腳踝
061 單腳拉伸
062 雙腳拉伸
063 登山步
絲襪運動
065 抬腿步 1
066 抬腿步 2
067 單臂延展
毛巾運動
069 伸展胸部
070 卷腹
071 抬腿步 1（伸展胸部）
072 抬腿步 2（伸展胸部）
073 轉(zhuǎn)腰
第三章中級篇
076 波比跳
078 深蹲
079 深蹲跳
俯臥撐
081 俯臥撐
082 跪姿俯臥撐
083 鉆石跪姿俯臥撐
084 寬距俯臥撐
085 寬距下斜俯臥撐
086 寬距上斜俯臥撐
087 移動俯臥撐
普拉提
089 滾動如球
090 側(cè)抬腿
091 橋式
092 交叉轉(zhuǎn)體
腹部訓(xùn)練
094 平板式
095 低平板式
096 平板式抬手
097 平板式抬腳
098 平板式開合腳
099 平板式摸肩
100 蜘蛛平板式
101 平板式轉(zhuǎn)體
102 平板式手腳起
103 側(cè)面棒式
水瓶運動
105 卷曲后伸
106 轉(zhuǎn)腰
107 肩前平舉
108 箭步蹲
109 深蹲
毛巾運動
111 毛巾下拉
112 肩部推舉
113 超人趴姿
114 站立上提
115 毛巾劃船
第四章高級篇
雙人訓(xùn)練 1
119 平板式
120 雙人推車
121 背對背深蹲坐
122 深蹲 / 俯臥撐
123 平板穿山洞
雙人訓(xùn)練 2
125 核心肌肉測試
126 卷腹＆登山式
127 V 形／跳躍
128 深蹲／腳上抬
129 平板觸肩
腹肌訓(xùn)練
131 長平板觸肩
132 平板式觸腳
133 平板式深蹲
134 反向卷腹
135 全腿上抬
136 蝴蝶式卷腹
137 移動式平板
全身燃脂
139 前后弓箭步
140 移動俯臥撐
141 跳箱
142 撐體
143 三種登山步
挑戰(zhàn)自己
145 原地全力跳躍
146 波比跳＋原地全力跳躍
147 交叉弓箭跳步
148 十個戶外健身問題
150 運動后的肌肉拉伸
152 鳴謝