真吃對了，病就少了

PART1 做好飲食的主，身體更棒疾病更少 吃得如此任性，吃出來的病如此魔性 慢性病高發(fā) 不良的飲食習(xí)慣是導(dǎo)致慢性病的重要因素 合理的飲食方式是預(yù)防慢性病的有效手段 吃得科學(xué)，才能讓疾病離得最遠(yuǎn) 全面解讀《中國居民膳食指南（2016）》 平衡膳食模式——中國居民膳食寶塔 寡淡無味不是目的，吃對了依舊可以有滋有味 營養(yǎng)密度高的食物，補(bǔ)充營養(yǎng)、抵御疾病更有效 巧搭配、常換樣，營養(yǎng)均衡病不擾 把分量變小點，讓種類變多些 既要吃得飽，還要吃得少 自己做飯更健康：每周21餐，留15餐回家吃 進(jìn)餐順序改一改，情況大不同 PART2 開啟食物的旅行，吃對少生病 各類食物主要防病功效速查 增加全谷物、雜豆和薯類，控制體重、穩(wěn)定血糖 250~400克主食的分量示意圖 全谷物、雜豆和薯類中的好營養(yǎng) 全谷物能降低慢性病的風(fēng)險 吃升糖快的主食要適量 粗糧、雜豆融入三餐，不胖不便秘 薯類代替精米面，防肥胖防便秘控血糖 腸胃不好、消化能力差的人多吃發(fā)酵面食 老人、孩子也可以用五谷雜糧打米糊 健康全谷物、雜豆、薯類推薦 健康廚房 南瓜薏米飯 綠豆二米粥 小米黃豆面煎餅 玉米面發(fā)糕 全麥面包 核桃百合雜糧粥 餐餐有蔬菜，養(yǎng)護(hù)心血管、有益胃腸道 300~500克蔬菜的分量示意圖 蔬菜中的好營養(yǎng) 多吃蔬菜可預(yù)防心血管疾病 蔬菜能促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防腸道疾病 蔬菜高維生素低熱量，可以吃出苗條和美麗 十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好 五色養(yǎng)五臟，五種顏色都吃到 蔬菜合理保存，避免產(chǎn)生致癌物 不必糾結(jié)生吃還是熟吃，各有各的好 蔬菜的烹調(diào)方法對比 大塊烹調(diào)，多切一刀就多流失一點營養(yǎng) 蔬菜在什么情況下需要焯水 健康蔬菜推薦 健康廚房 桃仁菠菜 油醋汁生菜沙拉 西芹百合 番茄炒菜花 涼拌木耳 海帶結(jié)燒豆腐 天天有水果，抗氧化、排毒素 200克水果的分量示意圖 水果中的好營養(yǎng) 豐富的植物化學(xué)物防癌抗衰 滿滿的維生素和礦物質(zhì)，可降血壓保護(hù)心血管 高纖維低熱量水果可減肥、排毒、通便 吃水果也要有戒心，以免血脂異常 吃了那么多水果，少吃點蔬菜行嗎 說說“水果餐”的營養(yǎng)漏洞 吃水果的時間 果汁損失太大了 糖尿病患者避開高糖分水果 健康水果推薦 健康廚房 紅酒漬蘋果 胡蘿卜梨汁 每天喝奶、吃大豆和堅果，抗衰老、健骨骼 300克奶的分量示意圖 30克大豆的分量示意圖 25~35克堅果的分量示意圖 牛奶中的好營養(yǎng) 大豆中的好營養(yǎng) 堅果中的好營養(yǎng) 牛奶是鈣的最佳來源，一天一杯預(yù)防骨質(zhì)疏松 喝牛奶腹脹的人怎么緩解 牛奶，早上喝好還是晚上喝好 空腹喝牛奶，哪些人可以，哪些人不可以 “三高”患者應(yīng)選低脂或脫脂奶 酸奶能調(diào)節(jié)腸道菌群，潤腸通便 大豆可通便、降脂、抗衰、防癌 大豆是“肉”，雜豆是“糧” 大豆及豆制品是素中之葷 大豆及豆制品可以替代魚、肉嗎 豆制品可降低膽固醇，減少冠心病危險 痛風(fēng)患者能吃豆類及豆制品嗎 堅果富含維生素和不飽和脂肪酸，有益心臟 怎么吃堅果避免肥胖 健康食材推薦 健康廚房 香椿拌豆腐 牛奶炒蛋 優(yōu)選魚肉蛋，滿滿的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還能防貧血 40~75克瘦肉的分量示意圖 40~75克水產(chǎn)品的分量示意圖 雞蛋與乒乓球的大小對比 畜、禽、魚、蛋中的好營養(yǎng) 紅肉可提高免疫力、防貧血 雞鴨禽肉低脂高蛋白，不易造成脂肪堆積 魚類可避免血脂升高，預(yù)防心血管疾病 哪種肉都別過量，否則易致肥胖和心血管疾病 雞蛋老幼皆宜，有利于消化吸收 誤會解除，吃雞蛋不需要棄蛋黃了 吃肉以白肉為主，紅肉則以瘦肉為先 以周為單位，不同種類的肉交替吃 動物內(nèi)臟很補(bǔ)鐵，可以每月食用1~2次 低脂又美味的魚、肉烹調(diào)法 健康魚、肉類推薦 健康廚房 醬爆肉丁 蘿卜燉牛腩 香辣手撕雞
鯽魚豆腐湯 PART3 正確的飲食習(xí)慣，減少80％的慢性病 鹽少一點，健康多一點 吃鹽太多會增加腎臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致高血壓、胃癌 減鹽，可分階段逐漸遞減 便于掌握的用鹽計量法 揪出隱藏在食物中的鹽 少吃鹽的竅門 減少烹調(diào)用油，讓血管更潔凈更年輕 吃油太多就會堵住血管，引起肥胖、脂肪肝等病 選擇植物油，遠(yuǎn)離動物油 做到這6條，能少吃一半油 控糖，減少肥胖、糖尿病、痛風(fēng)風(fēng)險 添加糖是引起肥胖的直接因素 怎么減少添加糖的攝入 控制飲酒，減少心、肝、腦損害 長期過量飲酒與脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化難脫關(guān)系 過量的酒精還會傷害大腦、腸胃和心臟健康 如何把握喝酒分寸 千萬不要空腹飲酒 科學(xué)喝水，通便排毒、促進(jìn)代謝、疏通血管 每天喝15001700毫升水，防便秘、防尿路感染 怎么判斷身體是否缺水 怎樣確定飲水量是否恰當(dāng) 主動喝水，別等口渴的時候才喝 白開水補(bǔ)水又好又簡單 晨起一杯白開水，調(diào)理腸胃、稀釋血液黏度 果蔬汁、湯粥、牛奶、豆?jié){，都是好“水源” 感冒時要比平時喝更多的水 便秘的時候要多喝水和雜糧粥 高血壓患者怎么喝水 腎臟病患者要限制飲水 看營養(yǎng)標(biāo)簽，了解食物的真相 看食品類別 看懂營養(yǎng)成分表 看清配料表 看生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和保存期 PART4 補(bǔ)對營養(yǎng)，不多不少，不得慢性病 主要營養(yǎng)素食物來源速查表 蛋白質(zhì)與痛風(fēng)、腎病關(guān)系密切 蛋白質(zhì)的作用 動物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)如何抉擇 脂肪總是與胖相關(guān)的病撇不清 脂肪過量必然肥胖，高血壓、糖尿病不找自來 好壞脂肪之分 揪出隱形肥肉 碳水化合物是升糖、肥胖的元兇嗎 碳水化合物和血糖、肥胖的關(guān)系 碳水化合物的食物來源 葡萄糖是大腦最佳熱量來源 控制精煉碳水化合物 什么時候吃簡單碳水化合物，什么時候吃復(fù)合碳水化合物 骨骼狀況與鈣密切相關(guān) 鈣與骨骼和高血壓等疾病的關(guān)系 鈣的益友與損友 鈣和維生素D一定要同補(bǔ) 奶及奶制品補(bǔ)鈣效果一流 不喝奶的人多選豆制品、綠葉菜等含鈣食物巧補(bǔ)鈣 蝦皮補(bǔ)鈣要注意什么 別再迷信骨頭湯補(bǔ)鈣 補(bǔ)鐵防貧血 鐵與缺鐵性貧血的關(guān)系 補(bǔ)鐵首選動物性食物，在人體的吸收率高 植物性食物中的鐵不易吸收 補(bǔ)鐵同時補(bǔ)維生素C可促進(jìn)吸收 素食者的補(bǔ)鐵選擇 鉀能促進(jìn)鈉代謝，防治高血壓 鈉鉀平衡，維持血壓穩(wěn)定、保護(hù)心臟 補(bǔ)鉀好來源 哪些人容易缺鉀 高血壓患者，高鉀促進(jìn)排鈉 補(bǔ)鎂，維護(hù)骨骼、肌肉、胃腸道健康 抗壓力礦物質(zhì)——鎂 記住這些“鎂食家” 維生素A能預(yù)防眼病和呼吸道疾病 類胡蘿卜素也能補(bǔ)維生素A 維生素A的兩個補(bǔ)充方案 哪些人需要特別注意補(bǔ)充維生素A 維生素C降低血清膽固醇，預(yù)防動脈粥樣硬化 維生素C需要不斷補(bǔ)、不斷補(bǔ) 維生素C的幾大天敵 B族維生素可促進(jìn)熱量代謝、改善亞健康 龐大的B族維生素家族 維生素B1促進(jìn)胃腸蠕動、增食欲 維生素B2預(yù)防貧血、保護(hù)心臟 維生素B6預(yù)防動脈硬化 維生素B12預(yù)防惡性貧血 葉酸預(yù)防貧血和神經(jīng)管畸形 煙酸可預(yù)防癩皮病 哪些人群需要額外補(bǔ)充B族維生素 維生素D與骨骼健康息息相關(guān) 維生素D可以促進(jìn)鈣吸收，還能防癌 維生素D主要通過曬太陽補(bǔ)充 飲食怎么補(bǔ)維生素D 老年人怎么補(bǔ)充維生素D 維生素E能清除自由基，防衰老、抗動脈硬化 維生素E是強(qiáng)大的抗氧化劑 維生素E的食物來源 獲取維生素E的宜忌搭配 膳食纖維是維持腸道健康、降膽固醇的好手 每天怎么吃夠25克膳食纖維 粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃薯類 經(jīng)常吃豆子 植物化學(xué)物，防癌抗癌有強(qiáng)效 PART5 吃對一日三餐，排除疾病隱患 一日三餐膳食計劃 根據(jù)體重來吃飯：計算每天需要多少熱量 三餐熱量如何分配 吃好早餐，養(yǎng)腦養(yǎng)胃穩(wěn)血糖 不吃早餐會增加低血糖、胃病、膽結(jié)石等風(fēng)險 早餐應(yīng)該幾點吃 早餐沒時間吃怎么辦 早餐沒食欲怎么應(yīng)對 健康早餐由四類食物組成 早餐一定要有主食 哪類主食要多吃 哪類主食要少吃 來點蛋白質(zhì)更頂餓 完美早餐少不了蔬菜和水果 豪華的早餐應(yīng)該有堅果的加入 瘦子怎么吃早餐 胖人怎么吃早餐 糖尿病患者早餐吃什么能讓血糖更穩(wěn)定 消化能力弱的老年人早餐怎么吃 午餐吃好，不困不胖不病 一天中近一半的營養(yǎng)靠午餐提供 午餐吃不好會損害腸胃、引發(fā)慢性病 午餐有三個主角，還要有“三低” 要想整個下午都精神好，最好多素少肉 午餐怎么能吃到足夠的蔬菜 午餐要有高質(zhì)量的魚、肉、蛋，供給熱量、緩解疲勞 午餐“外食族”怎么完成營養(yǎng)搭配 帶飯族怎么吃得更安心 晚餐不當(dāng)，多種疾病來找你 葷多素少易致高血壓、血脂異常、糖尿病 晚餐吃得太飽，消化系統(tǒng)容易出毛病 晚餐過量吃高鈣食物和魚、肉等，易致尿路結(jié)石 不吃晚餐，易引發(fā)胃病、低血糖等健康問題 晚餐要少吃，是指熱量少，而不是營養(yǎng)少 晚餐查缺補(bǔ)漏，讓一天的營養(yǎng)完美閉幕 晚餐能只吃水果不吃主食嗎 改變以肉為主角的晚餐模式，要一葷配三素 盡量別吃甜點，難消化、易肥胖 有喝肉湯、海鮮湯習(xí)慣的人，最好改到午餐 晚餐和睡覺時間應(yīng)間隔多久 晚餐外出應(yīng)酬者的點餐技巧 怎樣吃夜宵易消化、不長胖 睡眠不好的人晚餐怎樣吃 想減肥的人晚餐怎樣吃 專題：剩飯剩菜的不致癌吃法 PART6 發(fā)病率超高的慢性病，飲食防治安全有效 高血壓也能享受美味人生 高血壓是怎么發(fā)生的 高血壓就是吃出來的病 遠(yuǎn)離高血壓首先要控制食鹽量 每天3600毫克鉀，排鈉、防卒中 鈣、鎂、膳食纖維，促進(jìn)鈉排泄 蔬菜要加量，每天至少750克 主食多點粗糧和雜豆 增加大豆和魚類的攝入 合理補(bǔ)充水分控制血壓、防止腦卒中 健康食材推薦 健康廚房 芹菜拌腐竹 豌豆苗拌魔芋豆腐 飲食是糖尿病治療的基礎(chǔ) 糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn) 多吃中、低GI和低GL食物 少食多餐能避免餐后高血糖又不易餓 如何將一天分成6頓吃 餐餐都要有主食 全天總量150350克是安全的 吃哪些副食時尤其要注意減少主食 怎么吃水果 每天400~500克蔬菜，控糖降脂 肉最好配蔬菜 控制飽和脂肪酸攝入 健康食材推薦 健康廚房 空心菜熗玉米 涼拌苦瓜 血脂異常可防可控 什么是血脂異常 降低甘油三酯水平 降低總膽固醇和壞膽固醇，增加好膽固醇 選擇魚、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物 多吃新鮮的深色蔬菜，促進(jìn)脂肪代謝 富含維生素C的低熱量水果，促膽固醇降解 每天一杯綠茶抗氧化降血脂 健康食材推薦 健康廚房 腐竹炒黃瓜 尖椒炒兔肉 肥胖：減少5％的體重能改善很多疾病 到底胖不胖，看看腰圍和BMI就知道 要避免發(fā)胖，就必須改變“發(fā)胖的飲食習(xí)慣” 控制總熱量，調(diào)整三大營養(yǎng)素比例 不能不吃主食 早餐不能省 健康食材推薦 健康廚房 豆芽椒絲 蘆筍炒肉 痛風(fēng)是高尿酸血癥持續(xù)存在的結(jié)果 蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物需要多少量 多吃堿性食物，促進(jìn)尿酸排泄 親近低嘌呤、適量中嘌呤、拒絕高嘌呤 痛風(fēng)患者能吃豆類及豆制品嗎 多喝水，促進(jìn)尿酸排泄 健康食材推薦 健康廚房 蓮子大米粥 微波茄汁冬瓜 骨質(zhì)疏松是可以延緩和避免的 50歲女性3個人中就有1個骨質(zhì)疏松 合理飲食能最大程度避免骨質(zhì)疏松的發(fā)生 鈣和維生素D可改善骨骼健康 鎂與鈣，密不可分 維生素C可維持骨密度 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可降低骨質(zhì)疏松發(fā)生危險 煙、酒、濃茶、咖啡因會增加鈣流失 多吃堿性食物，調(diào)節(jié)骨質(zhì)代謝 健康食材推薦 健康廚房 排骨豆腐蝦皮湯 蒜蓉西藍(lán)花 PART7 其他常見慢性病，營養(yǎng)揭秘 不再對冠心病坐以待斃 大魚大肉的飲食習(xí)慣易誘發(fā)冠心病 控制總熱量，堅決防肥胖 適當(dāng)吃堅果，可以保護(hù)心臟健康 遠(yuǎn)離反式脂肪酸 多選雜糧薯類，控制蔗糖和果糖 多吃蔬菜、水果，讓血管暢通無阻 飽病難醫(yī)，吃太撐易誘發(fā)心絞痛 不想血太黏就要多補(bǔ)水，可以選擇花草茶 健康食材推薦 健康廚房 四喜黃豆 荷香小米蒸紅薯 患上肝硬化怎么辦 什么是肝硬化 合理飲食促進(jìn)肝細(xì)胞再生 補(bǔ)充碳水化合物，增加肝糖原儲備 適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，促進(jìn)肝細(xì)胞修復(fù) 多吃綠色蔬果有助于提高免疫力 飲食要軟爛，避免脹氣 每頓吃到不餓不撐剛剛好 粗硬食物是不明智的選擇 炸的、煎的、烤的、生冷的，都別吃 健康食材推薦 健康廚房 芹菜肉絲粥 山藥木耳炒萵筍 脂肪肝：肝臟和脂肪的糾纏 什么是脂肪肝 哪些飲食習(xí)慣誘發(fā)了脂肪肝 戒酒或限制飲酒是重中之重 膳食纖維不能少，從粗糧里獲取的更好 B族維生素和維生素E清除多余脂肪 多吃綠色食物，肝好心情棒 重視優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入 健康食材推薦 健康廚房 海帶綠豆粥 銀耳拌芹菜 慢性阻塞性肺病，拿什么拯救 什么是慢性阻塞性肺病 增加脂肪攝入 減少主食攝入，減輕肺部負(fù)擔(dān) 增加膳食纖維，避免便秘 熱量消耗大，選擇高蛋白飲食 白色食物是潤肺第一選擇 蘿卜硫素增強(qiáng)肺臟免疫功能 維生素A，維護(hù)氣管黏膜健康 辛辣刺激性食物會加重癥狀 健康食材推薦 健康廚房 荸薺冰糖藕羹 清蒸鮭魚 慢性腎炎，吃對緩病情 慢性腎炎的飲食要求 有水腫就少喝水，沒水腫就正常喝 低蛋白飲食減輕腎臟負(fù)擔(dān) 限鹽但不要禁鹽 飲食少點鉀，以免引起高血鉀 不同情況選不同水果 健康食材推薦 健康廚房 肉末海帶絲 回鍋胡蘿卜 遠(yuǎn)離腎結(jié)石的秘密 吃得太咸會引發(fā)結(jié)石 別吃肉過多而主食、蔬菜太少 別等口渴才喝水，以免腎臟生結(jié)石 針對結(jié)石原因調(diào)節(jié)飲食 豆腐和豆?jié){怎么選擇 碳酸飲料、維C飲料是結(jié)石制造者 健康食材推薦 健康廚房 鮮蒸白菜心 牛肉炒西藍(lán)花 擺脫便秘，一身輕松 哪些飲食習(xí)慣容易導(dǎo)致便秘 多喝水、喝對水，緩解排便隱痛 膳食纖維讓腸子動起來 粗糧細(xì)作或粗細(xì)搭配，讓腸動力更足 適量攝入油脂類食物，潤滑腸道 低聚糖類食物調(diào)整腸道環(huán)境 發(fā)酵食品改善便秘減肚子 健康食材推薦 健康廚房 南瓜紅棗燕麥粥 木耳炒白菜 面對膽囊炎，不再迷茫 長期不吃早餐最易得膽囊炎 一天多吃幾頓，每頓別太飽 脂肪和膽固醇易致結(jié)石，要限量 膳食纖維是排出膽汁酸的推手 用豆類及豆制品和魚蝦代替肉，蛋白質(zhì)妥妥的 不該親近甜食的理由 健康食材推薦 健康廚房 胡蘿卜燴木耳 豇豆玉米 慢性胃炎三分治七分養(yǎng) 淺表性胃炎，多吃堿性食物和加堿面食 萎縮性胃炎，多吃原汁濃湯和酸味水果 別讓胃空太久，也別一次吃太多 別選擇太“粗”的東西，以免傷害胃壁 細(xì)嚼慢咽，減輕腸胃負(fù)擔(dān) 注意鐵的補(bǔ)充，避免營養(yǎng)不良 病情發(fā)作時，飯要軟軟的 健康食材推薦 健康廚房 肉末炒豇豆 生菜蝦仁粥 煎熬的反流性食管炎 反流性食管炎消磨食欲 低脂飲食非常關(guān)鍵 每餐別太撐，晚餐別太晚，睡前不加餐 增加蔬菜和雜糧，保持排便順暢 少食延緩胃排空的食物 吃發(fā)酵面食，適當(dāng)加堿 遠(yuǎn)離刺激性食物和調(diào)味品 飯后別喝湯，以免沖淡胃液 健康食材推薦 健康廚房 清炒油麥菜 麻醬燒餅 消化性潰瘍?nèi)绾尉融H 根本原因是胃酸分泌太多了 蛋白質(zhì)太多會破壞黏膜，太少易營養(yǎng)不良 脂肪太多，黏膜很受傷 吃得清淡，黏膜修復(fù)得更快 牛奶到底能不能喝 蔬菜要多吃，但別選粗纖維的 胃腸功能尚未恢復(fù)時，最好不吃粗糧 酒、咖啡會刺激胃酸分泌，干脆別沾 健康食材推薦 健康廚房 南瓜大米粥 香菇胡蘿卜面