肌肉訓(xùn)練彩色解剖圖譜：延年益壽的健身指南

引言：為了長壽開始運(yùn)動………… 7
人體構(gòu)造…………………………　20
力量訓(xùn)練……………………………22
健身球深蹲和啞鈴彎舉………………………24
弓箭步及啞鈴垂直劃船………………………26
瑞士球上斜啞鈴?fù)婆e…………………………28
瑞士球仰臥啞鈴上拉…………………………30
坐姿啞鈴交替握推……………………………32
單臂瑞士球俯身臂屈伸………………………34
啞鈴站姿提踵…………………………………36
瑞士球飛鳥式…………………………………38
瑞士球俯身啞鈴側(cè)平舉………………………40
體形/核心訓(xùn)練……………………　42
雙膝跪地與半跪地姿勢轉(zhuǎn)換…………………44
盆骨側(cè)提………………………………………46
仰臥起坐………………………………………48
反仰臥起坐……………………………………50
直角坐墻………………………………………52
X形普拉提………………………………………54
瑞士球畫圈……………………………………56
W形瑞士球…　…………………………………58
瑞士球腰椎旋轉(zhuǎn)………………………………60
靈活度訓(xùn)練………………………　62
蹲伏拉伸………………………………………64
后側(cè)髖關(guān)節(jié)靈活度……………………………66
蹲踞試驗(yàn)………………………………………68
前側(cè)髖關(guān)節(jié)靈活度……………………………70
踝關(guān)節(jié)背屈……………………………………72
直臂外旋………………………………………73
穿針式…………………………………………74
瑜伽訓(xùn)練…………………………　76
嬰兒式…………………………………………78
下犬式…………………………………………80
高沖刺式………………………………………82
雙手上舉式……………………………………84
樹式……………………………………………85
平板式…………………………………………86
支架式…………………………………………87
上犬式…………………………………………88
側(cè)角式…………………………………………90
椅式……………………………………………92
有氧運(yùn)動…………………………　94
高抬膝…………………………………………96
尺蠖式運(yùn)動……………………………………98
臀部后踢……………………………………　100
潛水式俯臥撐………………………………　102
單腿上椅站立………………………………　104
滑冰式前弓箭步……………………………　106
橫向跨步……………………………………　108
淺打水式……………………………………　110
力量拳擊……………………………………　112
上勾拳………………………………………　114
平衡訓(xùn)練…………………………　116
單腿站立……………………………………　118
趾踵步行……………………………………　120
走鋼絲………………………………………　122
單臂瑞士球劃船……………………………　124
單腿硬舉……………………………………　126
腘繩肌瑞士球柔韌性………………………　128
坐姿平衡……………………………………　129
瑞士球平板支撐抬腿………………………　130
柔韌性訓(xùn)練………………………　132
坐姿抱腿……………………………………　134
蝴蝶式伸展…………………………………　135
髖關(guān)節(jié)及下背部伸展………………………　136
側(cè)躺膝蓋彎曲………………………………　138
跪姿背闊肌伸展……………………………　139
三頭肌伸展…………………………………　140
二頭肌伸展…………………………………　141
墻壁輔助式胸部伸展………………………　142
肩部伸展……………………………………　144
側(cè)伸展式……………………………………　145
訓(xùn)練套餐：長壽訓(xùn)練……………　146
新手訓(xùn)練……………………………………　148
體態(tài)訓(xùn)練……………………………………　149
力量訓(xùn)練……………………………………　150
行動自如訓(xùn)練………………………………　151
全身訓(xùn)練……………………………………　152
關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練……………………………　153
調(diào)節(jié)訓(xùn)練……………………………………　154
諾亞方舟訓(xùn)練………………………………　155
術(shù)語表……………………………　156
工作人員及致謝…………………　158