看圖學(xué)攀巖：易思婷基礎(chǔ)攀巖教學(xué)（修訂版）

CHAPTER1
攀巖綜論
002　各界推薦
005　序
014　攀巖的發(fā)展
015　攀巖的類型
1．傳統(tǒng)攀登 / 2．運(yùn)動(dòng)攀登 / 3．抱石
017　本書目的
018　準(zhǔn)備攀巖前必須先了解的四個(gè)關(guān)鍵
1．風(fēng)險(xiǎn)與后果/ 2．主觀與客觀障礙
3．意外的發(fā)生點(diǎn)　/ 4．把自己當(dāng)作初學(xué)者
CHAPTER2
攀巖動(dòng)作與技巧：巖面攀登篇&綜合技巧
026　常見的巖點(diǎn)
1．支點(diǎn) / 2．指洞 / 3．斜面點(diǎn) / 4．小平點(diǎn)
5．捏點(diǎn)　/ 6．側(cè)拉點(diǎn) / 7．反側(cè)拉點(diǎn)
8．倒拉點(diǎn)　/ 9．掌點(diǎn)
030　手與巖點(diǎn)接觸的方式
031　腳點(diǎn)與腳法
1．腳尖踩 / 2．內(nèi)側(cè)踩 / 3．外側(cè)踩
4．貼踩　/ 5．腳跟勾 / 6．腳尖勾
032　練習(xí)腳法
033　鍛煉腳法的兩個(gè)原則
1．精準(zhǔn)度 / 2．腳尖踩法的延伸
034　巖面攀巖的動(dòng)作與技巧
034　使用身體的四個(gè)原則
1．骨架和肌肉 / 2．重心轉(zhuǎn)移
3．身體姿勢(shì)　/ 4．靜態(tài)動(dòng)作和動(dòng)態(tài)動(dòng)作
036　更多的動(dòng)作和技巧
1．高踩 / 2．后踩 / 3．下膝法 / 4．搖旗法
5．外撐法　/ 6．后躺法 / 7．上撐法 / 8．會(huì)同法
9．交叉法　/ 10．跳躍法 / 11．腳踏車法
040　后語(yǔ)和建議
1．記得要呼吸 / 2．安靜的腳法
3．發(fā)揮你的創(chuàng)造力　/ 4．大點(diǎn)不一定就比小點(diǎn)好
5．預(yù)想攀巖的流程
CHAPTER3
攀巖動(dòng)作與技巧：裂隙攀登
044　裂隙攀登的基本技巧
1．手塞的變化 / 2．朝天手與朝地手
046　拳頭裂隙Fist Crack
047　手指裂隙Finger Crack
048　介于手指裂隙與手掌裂隙之間的技巧
1．小手 / 2．疊手指
049　錯(cuò)距裂隙Off-width Cracks
1．三個(gè)常用的下盤功夫
2．三個(gè)常見的上盤功夫　/ 3．錯(cuò)距裂隙總語(yǔ)
052　爬煙囪的方式Chimney
053　纏膠布Tape Gloves
056　關(guān)于裂隙攀巖的最后幾句話
·練習(xí)、練習(xí)、練習(xí)/·裂隙攀巖可以很個(gè)人，
不要執(zhí)著于難度級(jí)數(shù)/·腳法是關(guān)鍵
·巖面攀登和裂隙攀登可以互為表里
CHAPTER4
個(gè)人裝備與繩索
060　個(gè)人裝備
061　巖鞋
·購(gòu)買巖鞋的四個(gè)建議/·巖鞋的保養(yǎng)和清潔
065　吊帶
·吊帶的基本結(jié)構(gòu)/ ·穿著吊帶的方式
·怎么選擇吊帶？/　·什么時(shí)候該讓吊帶退休
068　頭盔
·選擇頭盔 /·照顧頭盔/·讓頭盔退休
069　繩索
1．靜力繩、動(dòng)力繩/ 2．單繩、雙繩、雙子繩
071　使用繩索
1．順繩 / 2．收繩
075　保養(yǎng)繩索
076　讓繩索退休
076　其他
CHAPTER5
攀巖繩結(jié)
080　攀巖軟器材簡(jiǎn)介
1．圓的攀巖軟器材 / 2．扁的攀巖軟器材
081　繩結(jié)基本詞匯和基本觀念
081　繩結(jié)種類
1．獨(dú)立繩結(jié)/ 2．套結(jié)/ 3．接繩結(jié)
082　繩結(jié)詞匯
1．繩圈/ 2．繩耳/ 3．繩頭/ 4．活動(dòng)端或工作端
5．靜止端/　6．繩尾/ 7．后備結(jié)
084　常用的八種繩結(jié)
1．連接吊帶和繩索的八字結(jié)
2．連結(jié)攀巖裝備的繩結(jié)
3．架設(shè)固定點(diǎn)時(shí)連接固定物的繩結(jié)
4．連接攀巖繩索的繩結(jié)
5．垂降的安全備用結(jié)
6．意大利半扣套結(jié)Italian　Hitch or Munter Hitch
7．繩尾結(jié)Stopper　Knot
8．將蝴蝶式收繩的繩索背包綁在腰上的平結(jié)
Square Knot
CHAPTER6
保護(hù)
096　保護(hù)裝置簡(jiǎn)介
098　B．U．S．保護(hù)手法
1．B．Brake．制動(dòng)/ 2．U．Under．下置
3．S．　Slide．上滑
100　保護(hù)者的姿勢(shì)和位置
100　保護(hù)使用上方固定點(diǎn)的攀登者
Top-roped　Climber
102　保護(hù)先鋒者
105　使用Gri-Gri保護(hù)
106　溝通信號(hào)
CHAPTER7
上方固定點(diǎn)的攀登與設(shè)置
110　固定點(diǎn)的基本概念
112　一個(gè)簡(jiǎn)單的固定點(diǎn)
113　固定點(diǎn)的條件（SERENA）
114　簡(jiǎn)單固定點(diǎn)的SERENA原則
115　先鋒攀登設(shè)置固定點(diǎn)
116　走到路線上方架設(shè)固定點(diǎn)
1．樹木/ 2．大石/ 3．天然連接處（或連接面）
122　最后的提醒
CHAPTER8
運(yùn)動(dòng)攀登
126　裝備簡(jiǎn)介
1．快扣/ 2．掛繩棍
127　掛繩于快扣上的注意事項(xiàng)
·正扣而不能反扣/ ·避免交叉掛繩
128　掛繩的方式
129　將快扣扣進(jìn)耳片中的注意事項(xiàng)
129　先鋒過(guò)程的六個(gè)注意事項(xiàng)
1．先鋒前應(yīng)順繩/ 2．保護(hù)者的任務(wù)
3．掛繩時(shí)的考量/　4．主繩和身體的相對(duì)位置
5．墜落時(shí)的考量/　6．先鋒到頂之后
135　了解自己的攀登能力
CHAPTER9
如何下撤
139　攀登轉(zhuǎn)下撤，由保護(hù)者放回地面
141　攀登轉(zhuǎn)下撤，攀登者自行垂降
143　垂降簡(jiǎn)述
143　設(shè)置垂降該注意的四個(gè)事項(xiàng)
1．找尋中間點(diǎn)/ 2．拋繩還是不拋繩？
3．繩尾結(jié)/　4．開始垂降前的準(zhǔn)備
146　保護(hù)垂降
·救火員保護(hù) /·第三只手/ ·纏大腿
148　使用意大利半扣套結(jié)垂降
148　垂降過(guò)程注意事項(xiàng)
149　接繩垂降
149　取回繩子
CHAPTER10
計(jì)劃攀巖旅行
152　如何使用攀巖指南書
152　路線難度簡(jiǎn)述
1．優(yōu)勝美地十進(jìn)位系統(tǒng)/ 2．法式數(shù)值系統(tǒng)
154　攀巖路線圖簡(jiǎn)述
154　常見的攀巖路線圖符號(hào)說(shuō)明
156　選擇戶外攀巖地點(diǎn)的四個(gè)考慮的要點(diǎn)
1．氣候還是第一要素/ 2．巖壁面對(duì)的方向
3．路線難度/　4．攀登方式
附　錄
161　攀巖場(chǎng)地介紹
1．人工巖場(chǎng)和天然巖場(chǎng)/ 2．攀巖必須具備的配備
162　如何熱身
1．提高心跳速度/ 2．?dāng)U大肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍
3．低強(qiáng)度的攀巖活動(dòng)/　4．攀巖重頭戲/5．放松運(yùn)動(dòng)
164　運(yùn)動(dòng)傷害
1．意外傷害/ 2．過(guò)度使用身體帶來(lái)的傷害
167　在家可以做的訓(xùn)練