肌肉訓(xùn)練完全圖解

全身主要肌肉
前言

序章 肌肉訓(xùn)練達(dá)到的效果 / 1
什么是肌肉訓(xùn)練 2
肌肉訓(xùn)練的好處 4
肌肥大的作用 8
如何在短時(shí)間內(nèi)取得肌肉訓(xùn)練的效果 10
肌肉訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng) 11
專欄 超量補(bǔ)償與訓(xùn)練過度　12

第1章 基本訓(xùn)練方法 / 13
訓(xùn)練項(xiàng)目的制定方法 14
選擇訓(xùn)練項(xiàng)目 15
設(shè)定訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量與休息時(shí)間 16
各訓(xùn)練項(xiàng)目的組合與訓(xùn)練頻率 18
在家訓(xùn)練還是去健身房 20
肌肉訓(xùn)練時(shí)的要點(diǎn)基礎(chǔ)篇 22
肌肉訓(xùn)練時(shí)的要點(diǎn)應(yīng)用篇 26
第2~4章的閱讀方法　30

第2章 在家就能進(jìn)行的訓(xùn)練 / 31
胸部 　　 推舉 32
腹部 　　 膝關(guān)節(jié)拉伸 34
　　 仰臥起坐 36
　　 側(cè)臥起坐 38
大腿前部·臀部·大腿內(nèi)側(cè)　 深蹲（自重） 40
臀部·大腿前部 　　 弓步 42
臀部·下背部·大腿后部　　 提舉（彈力繩） 44
臀部 　　 后踢 46
臀部·下背部·大腿后部　　 背部伸展（椅子） 47
大腿內(nèi)側(cè) 　　 內(nèi)收（彈力繩） 48

臀部 　　 外展（彈力繩） 49
腿肚 　　 提踵（自重） 50
上背部 　　 下拉（彈力繩） 52
　　 劃船動(dòng)作（彈力繩） 54
肩部 　　 側(cè)平舉（彈力繩） 56
手臂 　　 手臂彎舉（彈力繩） 58
　　 法式拉舉（彈力繩） 59
肩上部 　　 聳肩（彈力繩） 60
脖子 　　 頸部伸展 61
專欄 需要牢記的訓(xùn)練法　62

第3章 健身房中進(jìn)行的訓(xùn)練（器械篇） / 63
胸部 　　 器械推胸 64
　　 器械擴(kuò)胸 66
　　 滑輪夾胸 68
腹部 　　 腹部彎舉 70
大腿前部·臀部·大腿內(nèi)側(cè)　 器械深蹲（45度） 72
大腿前部 　　 腿部伸展 74
大腿后部 　　 腿部彎舉 76
大腿內(nèi)側(cè) 　　 內(nèi)收 78
臀部 　　 外展 79
臀部·下背部·大腿后部　　 背部伸展 80
腿肚 　　 提踵 82
上背部 　　 常規(guī)下拉 84
　　 坐姿劃船 86
肩部 　　 肩膀推舉 88
　　 滑輪側(cè)平舉 90
手臂 　　 手臂彎舉 92
　　 下壓（滑輪） 93
專欄 好用的訓(xùn)練訣竅　94


第4章 健身房中進(jìn)行的訓(xùn)練（自由力量篇） / 95
胸部 杠鈴臥推 96
變相臥推 98
肩部·胸部 撐體 100
胸部 啞鈴仰臥飛鳥 102
手臂·上背部·胸部 啞鈴拉舉 103
腹深部·腹部 斜臥起坐 104
腹部 仰臥提腿 106
側(cè)屈 108
大腿內(nèi)側(cè)·下背部·臀部·
大腿前部 杠鈴深蹲 110
大腿后部·大腿內(nèi)側(cè)·下背部·
臀部·大腿前部 變相深蹲 112
大腿前部·臀部 弓步 114
大腿后部·下背部·臀部 杠鈴提舉 116
變相提舉 118
背部伸展 120
上背部 俯身劃船 122
變相劃船 124
引體向上 126
肩部 后推舉 128
肩上部 聳肩 130
肩部 側(cè)平舉 131
變相提舉 132
手臂 杠鈴彎舉 134
肘屈曲肌訓(xùn)練的變化項(xiàng)目 136
臥式三頭肌伸展 138
法式拉舉 140
前臂 反握杠鈴彎舉 142
握式彎舉 143
頸部 前架橋后架橋 144
專欄 史密斯機(jī)的優(yōu)缺點(diǎn)　146

第5章 飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充 / 147
●支持人體的五大營養(yǎng)素 148
●打造能夠攝取充足蛋白質(zhì)的理想身體 150
●利用脂質(zhì)與碳水化合物控制身體脂肪 152
●調(diào)節(jié)胰島素的分泌 154
●靈活補(bǔ)充營養(yǎng) 156
●一些有利于減肥的營養(yǎng)補(bǔ)給訣竅 158
專欄 味覺與熱量的關(guān)系　160

第6章 分級進(jìn)行的肌肉訓(xùn)練計(jì)劃 / 161
按目的和環(huán)境分類進(jìn)行的肌肉訓(xùn)練計(jì)劃　162
●自家篇 減肥訓(xùn)練計(jì)劃 　 163
●自家篇 提升肌肉力量的訓(xùn)練計(jì)劃 　 164
●健身房篇（器械）減肥訓(xùn)練計(jì)劃 　 166
●健身房篇（器械）提升肌肉力量的訓(xùn)練計(jì)劃 　 167
●健身房篇 提升肌肉力量的訓(xùn)練計(jì)劃·初級學(xué)員適用 168
●健身房篇 塑造上半身的身體塑形計(jì)劃 　 169
●健身房篇 提升肌肉力量的訓(xùn)練計(jì)劃·中高級學(xué)員適用 170
●健身房篇 塑造上半身的身體塑形計(jì)劃 　 171
專欄 在你的訓(xùn)練中加入單腳訓(xùn)練項(xiàng)目吧　172

第7章 肌肉訓(xùn)練Q＆A / 173
●核心肌肉在哪里 174
●什么是核心訓(xùn)練 175
●平衡訓(xùn)練有什么效果 176
●深層肌肉在哪里 177
●拉伸訓(xùn)練的效果是什么 178
●怎樣做好熱身運(yùn)動(dòng)與整理運(yùn)動(dòng) 179
●你想添置什么輔助訓(xùn)練用具 180

后記