看圖學(xué)攀巖：易思婷基礎(chǔ)攀巖教學(xué)

目錄002 各界推薦005 序1 CHAPTER攀巖綜論014 攀巖的發(fā)展015 攀巖的類型1. 傳統(tǒng)攀登 / 2. 運(yùn)動(dòng)攀登 / 3. 抱石017 本書目的018 準(zhǔn)備攀巖前必須要先了解的四個(gè)關(guān)鍵1. 風(fēng)險(xiǎn)與后果/ 2. 主觀與客觀障礙3. 意外的發(fā)生點(diǎn) / 4. 把自己當(dāng)作初學(xué)者2 CHAPTER攀巖動(dòng)作與技巧：巖面攀登篇& 綜合技巧026 常見的巖點(diǎn)030 手與巖點(diǎn)接觸的方式031 腳點(diǎn)與腳法032 練習(xí)腳法033 鍛煉腳法的兩個(gè)原則1. 精準(zhǔn)度 / 2. 腳尖踩法的延伸034 巖面攀巖的動(dòng)作與技巧034 使用身體的四個(gè)原則1. 骨架和肌肉/ 2. 重心轉(zhuǎn)移3. 身體置位/ 4. 靜態(tài)動(dòng)作和動(dòng)態(tài)動(dòng)作036 更多的動(dòng)作和技巧040 后語(yǔ)和建議3 CHAPTER攀巖動(dòng)作與技巧：裂隙攀登044 裂隙攀登的基本技巧1. 手塞的變化 / 2. 朝天手與朝地手046 拳頭裂隙047 手指裂隙048 介于手指裂隙與手掌裂隙之間的技巧1. 小手 / 2. 疊手指049 錯(cuò)距裂隙1. 三個(gè)常見的上盤功夫/ 2. 三個(gè)常用的下盤功夫3. 錯(cuò)距裂隙總語(yǔ)052 爬煙囪的方式053 纏膠布056 關(guān)于裂隙攀巖的最后幾句話4 CHAPTER個(gè)人裝備與繩索060 個(gè)人裝備061 巖鞋?購(gòu)買巖鞋的四個(gè)建議/?巖鞋的保養(yǎng)和清潔065 吊帶?吊帶的基本結(jié)構(gòu)/ ?穿著吊帶的方式?怎么選擇吊帶？ / ?什么時(shí)候該讓吊帶退休068 頭盔?選擇頭盔 /?照顧頭盔/?讓頭盔退休069 繩索1. 繩索直徑/ 2. 長(zhǎng)度/ 3. 花色 / 4. 防水處理071 使用繩索?順繩/ ?收繩/ ?蝴蝶式收繩/?圈式收繩075 保養(yǎng)繩索076 讓繩索退休076 其他5 CHAPTER攀巖繩結(jié)080 攀巖軟器材簡(jiǎn)介081 繩結(jié)基本詞匯和基本觀念081 繩結(jié)種類082 繩結(jié)詞匯084 常用的八種繩結(jié)1. 連接吊帶和繩索的八字結(jié)2. 連結(jié)攀巖裝備的繩結(jié)3. 架設(shè)固定點(diǎn)時(shí)連接固定物的繩結(jié)4. 連接攀巖繩索的繩結(jié)/ 5. 垂降的安全備用結(jié)6. 意大利半扣套結(jié)/ 7. 繩尾結(jié)8. 將蝴蝶式收繩的繩索背包綁在腰上的平結(jié)6 CHAPTER保護(hù)096 保護(hù)裝置簡(jiǎn)介098 B.U.S. 保護(hù)手法1.B.Brake. 制動(dòng)/ 2.U.Under. 下置3.S. Slide. 上滑100 保護(hù)者的姿勢(shì)和位置100 保護(hù)使用上方固定點(diǎn)的攀登者102 保護(hù)先鋒者105 使用Gri-Gri 保護(hù)106 溝通信號(hào)7CHAPTER上方固定點(diǎn)的攀登與設(shè)置110 固定點(diǎn)的基本概念112 一個(gè)簡(jiǎn)單的固定點(diǎn)113 固定點(diǎn)的條件114 簡(jiǎn)單固定點(diǎn)的SERENA 原則115 先鋒攀登設(shè)置固定點(diǎn)116 走到路線上方架設(shè)固定點(diǎn)1. 樹木/ 2. 大石/ 3. 天然連接處（或連接面）122 最后的提醒8 CHAPTER運(yùn)動(dòng)攀登126 裝備簡(jiǎn)介?快扣/?掛繩棍127 掛繩于快扣上的注意事項(xiàng)?正扣而不能反扣/ ?避免交叉掛繩128 掛繩的方式129 將快扣扣進(jìn)耳片中的注意事項(xiàng)129 先鋒過程的六個(gè)注意事項(xiàng)1. 先鋒前應(yīng)順繩/ 2. 保護(hù)者的任務(wù)3. 掛繩時(shí)的考量/ 4. 主繩和身體的相對(duì)位置5. 墜落時(shí)的考量/ 6. 先鋒到頂之后135 了解自己的攀登能力9 CHAPTER如何下撤139 攀登轉(zhuǎn)下撤，由保護(hù)者放回地面141 攀登轉(zhuǎn)下撤，攀登者自行垂降143 垂降簡(jiǎn)述143 設(shè)置垂降該注意的四個(gè)事項(xiàng)1. 找尋中間點(diǎn)/ 2. 拋繩還是不拋繩？3. 繩尾結(jié)/ 4. 開始垂降前的準(zhǔn)備146 保護(hù)垂降?救火員保護(hù) /?第三只手/ ?纏大腿148 使用意大利半扣套結(jié)垂降148 垂降過程注意事項(xiàng)149 接繩垂降149 取回繩子10 CHAPTER計(jì)劃攀巖旅行152 如何使用攀巖指南書152 路線難度簡(jiǎn)述?優(yōu)勝美地十進(jìn)位系統(tǒng)/ ?法式數(shù)值系統(tǒng)154 攀巖路線圖簡(jiǎn)述154 常見的攀巖路線圖符號(hào)說明156 選擇戶外攀巖地點(diǎn)的四個(gè)考慮的要點(diǎn)1. 氣候還是第一要素/ 2. 巖壁面對(duì)的方向3. 路線難度/ 4. 攀登方式附 錄161 攀巖場(chǎng)地介紹1. 人工巖場(chǎng)和天然巖場(chǎng)/ 2. 攀巖必須具備的配備162 如何熱身1. 提高心跳速度/ 2. 擴(kuò)大肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍3. 低強(qiáng)度的攀巖活動(dòng)/ 4. 攀巖重頭戲/5. 緩和運(yùn)動(dòng)164 運(yùn)動(dòng)傷害1. 意外傷害/ 2. 過度使用身體帶來的傷害167 在家可以做的訓(xùn)練