拉伸全書：上班族必看的肌肉伸展訓(xùn)練圖解

全身的主要肌肉6本書的閱讀方法8前言　10序章　身體僵硬的原因與改善方法　11身體僵硬的弊病　12身體僵硬的原因　14提高柔韌性的兩種方法　16重心訓(xùn)練的內(nèi)容和優(yōu)點18肌肉伸展訓(xùn)練的內(nèi)容和優(yōu)點　20第　1 章 提高柔韌性的要點　25制作訓(xùn)練的清單　26提高柔韌性的要點30提高柔韌性的技巧34第　2 章 放松身體的重心訓(xùn)練　39使重心訓(xùn)練變得有效的要點40軀干的重心訓(xùn)練　42股關(guān)節(jié)的重心訓(xùn)練43骨盆的重心訓(xùn)練44肩胛骨的重心訓(xùn)練45軀干的重心訓(xùn)練1　軀干的彎曲和伸展（前后）　46軀干的重心訓(xùn)練2　軀干的彎曲和伸展（左右）　48軀干的重心訓(xùn)練3　軀干的繞環(huán)　50股關(guān)節(jié)的重心訓(xùn)練1　大腿前后擺動 　52股關(guān)節(jié)的重心訓(xùn)練2　大腿左右擺動　54股關(guān)節(jié)的重心訓(xùn)練3　股關(guān)節(jié)左右繞環(huán)　56肩胛骨的重心訓(xùn)練1　肩胛骨上下運動　58肩胛骨的重心訓(xùn)練2　肩胛骨前后運動　60肩胛骨的重心訓(xùn)練3　肩胛骨繞環(huán)　62肩胛骨的重心訓(xùn)練4　肩胛骨前傾與后傾　63骨盆重心訓(xùn)練1　骨盆前傾與后傾　64骨盆重心訓(xùn)練2　骨盆左傾與右傾　65骨盆重心訓(xùn)練3　骨盆繞環(huán)　66重心訓(xùn)練體操1　軀干前屈與后屈　67重心訓(xùn)練體操2　軀干側(cè)屈　68重心訓(xùn)練體操3　上肢轉(zhuǎn)體　69重心訓(xùn)練體操4　上肢繞環(huán)　70重心訓(xùn)練體操5　手臂繞環(huán)　71第　3 章 分級別訓(xùn)練 上肢73胸大肌　胸部肌肉伸展訓(xùn)練　74大圓肌　胸小肌 肩部周圍肌肉伸展訓(xùn)練　78三角肌　肩部前側(cè)肌肉伸展訓(xùn)練　82三角肌　肩部后側(cè)肌肉伸展訓(xùn)練　86背闊肌　背部兩側(cè)肌肉伸展訓(xùn)練……88斜方肌　從頭部到肩部的肌肉伸展訓(xùn)練　90肱二頭肌　上臂（前內(nèi)側(cè)）的肌肉伸展訓(xùn)練　92肱三頭肌　上臂（后外側(cè)）的肌肉伸展訓(xùn)練　93前臂屈肌群　前臂到手部的肌肉伸展訓(xùn)練（屈群?。?4前臂伸肌群　前臂到手部的肌肉伸展訓(xùn)練（伸群?。?6肩胛下肌　肩膀內(nèi)部（前內(nèi)側(cè)）的肌肉伸展訓(xùn)練　98岡下肌　小圓肌 肩膀內(nèi)部（后外側(cè)）肌肉伸展訓(xùn)練　100第　4 章 分級別伸展訓(xùn)練 下肢101臀大肌　臀部的肌肉伸展訓(xùn)練102闊筋膜張肌　臀中肌 臀小肌 臀部周圍（前側(cè)）的肌肉伸展訓(xùn)練　106股方肌　閉孔內(nèi)肌 臀部周圍（后側(cè)深處）的肌肉伸展訓(xùn)練108胯腰肌　下腹深處（股關(guān)節(jié)前側(cè)）的肌肉伸展訓(xùn)練　110股四頭肌　大腿前側(cè)的肌肉伸展訓(xùn)練　114腿后腱　大腿后側(cè)的肌肉伸展訓(xùn)練　118內(nèi)收肌　大腿內(nèi)側(cè)的肌肉伸展訓(xùn)練　122腓腸肌　肚（上部）的肌肉伸展訓(xùn)練124比目魚肌　腿肚（下部）的肌肉伸展訓(xùn)練126趾長伸肌　拇長伸肌 小腿的肌肉伸展訓(xùn)練128腳掌肌肉　腳掌的肌肉伸展訓(xùn)練130第　5 章 分級別伸展訓(xùn)練 軀干133豎脊肌　后背下側(cè)的肌肉伸展訓(xùn)練134內(nèi)斜肌　外斜肌 肋部側(cè)屈肌肉伸展訓(xùn)練138內(nèi)斜肌　外斜肌 肋部環(huán)繞肌肉伸展訓(xùn)練142腹直肌　腹部肌肉伸展訓(xùn)練146胸椎周圍　胸椎周圍的肌肉伸展訓(xùn)練150頸部肌肉群　頸部的肌肉伸展訓(xùn)練　152第　6 章 動態(tài)伸展訓(xùn)練155動態(tài)肌肉訓(xùn)練的內(nèi)容與益處156軀干動態(tài)訓(xùn)練1　軀干的前屈與后屈158軀干動態(tài)訓(xùn)練2　軀干的側(cè)屈160軀干動態(tài)訓(xùn)練3　軀干的繞環(huán)162復(fù)合式動態(tài)訓(xùn)練1　高抬腿轉(zhuǎn)體164復(fù)合式動態(tài)訓(xùn)練2　扭身弓步走166下肢動態(tài)訓(xùn)練1　腿部擺動（前后）168下肢動態(tài)訓(xùn)練2　腿部擺動（左右）169下肢動態(tài)訓(xùn)練3　轉(zhuǎn)動股關(guān)節(jié)170下肢動態(tài)訓(xùn)練4　高踢腿　171下肢動態(tài)訓(xùn)練5　橫向高踢腿　172上肢動態(tài)訓(xùn)練1　手臂的上下擺動173上肢動態(tài)訓(xùn)練2　手臂的前后擺動174上肢動態(tài)訓(xùn)練3　手臂的左右擺動175上肢動態(tài)訓(xùn)練4　手臂繞環(huán)176上肢動態(tài)訓(xùn)練5　轉(zhuǎn)動手臂178第　7 章 伸展訓(xùn)練計劃　179提高柔韌性的訓(xùn)練計劃　基