硬派健身：你的第一本健身書

Introduction
當(dāng)我們在聊健身的時(shí)候，我們在聊些什么
Chapter 1當(dāng)我們在聊健身的時(shí)候，我們在聊些什么？
Chapter 2什么樣的身材才是好身材？
一、那些讓你看起來更棒的部位
二、體重能代表什么?
你為什么會(huì)減肥失敗？
一、節(jié)食失敗的原因
1. 節(jié)食會(huì)讓人變蠢
—— 你知道你的大腦會(huì)被吃掉嗎？
2. 節(jié)食會(huì)反彈
—— 減肥2斤長回10斤，這就是節(jié)食的下場
3. 節(jié)食導(dǎo)致暴食
—— 管不住自己的嘴巴，都是因?yàn)槟愎?jié)食！
二、運(yùn)動(dòng)失敗的原因——你太容易聽信他人了！026
1. 常識(shí)破壞1：只有40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)才減肥？
——大錯(cuò)特錯(cuò)！
2. 常識(shí)破壞2：長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)是最好的減肥方式？
——沒錯(cuò)，但不一定對你有用！
3.常識(shí)破壞3：支出脂肪就等于體脂降低？
——話雖如此，但減肥不是數(shù)學(xué)
4.常識(shí)破壞4：超重者應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng)？
——但你也得跑得起來?。?br>Chapter 3什么樣的有氧運(yùn)動(dòng)最減脂？
一、 什么是HIIT？——精明減肥者的選擇
二、為什么要采取高強(qiáng)度間歇式的方式？
——風(fēng)靡全球的HIIT是怎么減肥的？
1. 變化的高強(qiáng)度——持久減脂，刺激生長激素分泌
2. 間歇運(yùn)動(dòng)——強(qiáng)效減脂，促進(jìn)脂肪代謝
3. HIIT——更好的有氧運(yùn)動(dòng)
三、HIIT訓(xùn)練的重點(diǎn)——怎么做HIIT效果才最好？
四、 簡易HIIT訓(xùn)練計(jì)劃
1. 體重向下、樓層向上的高效減脂運(yùn)動(dòng)——爬樓梯
2. HIIT針對室內(nèi)的懶人操
第一套※翹臀大法：側(cè)弓步+沙發(fā)深蹲跳+臀橋
第二套※超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山
第三套※胸大腰細(xì)大法：俯臥撐+俯臥撐跳+平板支撐
第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯臥撐跳+平板支撐
第五套※全面與細(xì)節(jié)：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+卷腹
Chapter 4塑形的抗阻訓(xùn)練
——雕塑身體細(xì)節(jié)，從抗阻做起
一、胸大顯腰細(xì)——對抗地心引力的關(guān)鍵
二、臀翹顯腿長——完美曲線的黃金分割點(diǎn)
三、私藏的性感腹肌——身體視覺上最亮麗的風(fēng)景線
四、挺拔而有氣質(zhì)的肩膀——成為衣架的關(guān)鍵
五、纖細(xì)修長vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了，拜拜肉
六、勻稱而性感的小腿——比腰更顯瘦的利器
Chapter 5健身十問
一、健身后肌肉酸痛怎么辦？
二、上完班后很累，應(yīng)該運(yùn)動(dòng)嗎？
三、空腹訓(xùn)練是更減脂還是對身體有害？
四、無器械健身真的更好嗎？
五、騎車與跑步、跑步與快走，哪個(gè)更減肥？
六、關(guān)節(jié)有異響，還能運(yùn)動(dòng)嗎？
七、害怕關(guān)節(jié)疼，能做抗阻訓(xùn)練嗎？
八、拉伸能讓我避免受傷，還是更容易受傷？
九、增肌與減脂可以同時(shí)進(jìn)行嗎？
十、如何選擇健身房？
Chapter 6當(dāng)我們健身時(shí)，我們吃什么？
一、健身時(shí)到底該怎么吃，才能增肌又減脂？
1. 卡路里篇
2. 健身飲食——蛋白質(zhì)篇
3. 碳水化合物——最重要的營養(yǎng)，讓肉長在該長的地方
4. 脂肪——關(guān)鍵在于時(shí)間
二、運(yùn)動(dòng)對食欲的影響 236
三、為什么健身者只吃牛肉、雞肉而不吃瘦豬肉？239
1. 健身文化
2. 烹飪方式
Chapter7每日訓(xùn)練計(jì)劃