四周練出一身肌肉（亞洲體質(zhì)版）

導(dǎo)言
了解重量訓(xùn)練的一切
認(rèn)識(shí)你的肌肉，給你的身材打分
第一章 四周重訓(xùn)計(jì)劃：自己的體型自己設(shè)計(jì)
第一節(jié) 看看你是什么體型
第二節(jié) 塑造完美身材的關(guān)鍵
第三節(jié) 制訂適合自己的四周訓(xùn)練計(jì)劃
第二章 營(yíng)養(yǎng)大揭秘：釋放食物的能量
第一節(jié) 不可不知的十大飲食原則
第二節(jié) 健身八大飲食誤區(qū)
第三節(jié) 重訓(xùn)營(yíng)養(yǎng)學(xué)秘密大揭露
第四節(jié) 配合飲食，調(diào)理出健美身材
第三章 熱身運(yùn)動(dòng)：讓身體興奮起來
開合跳
交互開合跳
蹲站伸腿
滑墻運(yùn)動(dòng)
轉(zhuǎn)臂
手臂交錯(cuò)運(yùn)動(dòng)
頸部旋轉(zhuǎn)
側(cè)躺胸部旋轉(zhuǎn)
胸部上轉(zhuǎn)
上下肩部伸展
肩部繞環(huán)運(yùn)動(dòng)
手臂繞環(huán)
低姿側(cè)弓步
弓步旋轉(zhuǎn)
反弓步旋轉(zhuǎn)過頭伸手
弓步側(cè)彎
過頭弓步旋轉(zhuǎn)
弓步前蹲
相撲蹲舉站起
大腿后抬
橫向側(cè)滑步
步行提腿
步行擺腿
步行抱膝
橫向跨走
橫向下鉆
側(cè)躺抬腿
步行踢臀
仰臥直抬腿
前后擺腿
左右擺腿
步行上踢
彎曲后弓步
腳踝繞環(huán)
第四章 胸肌訓(xùn)練：盡顯寬闊的胸襟
第一節(jié) 俯臥撐
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
簡(jiǎn)易俯臥撐
三停俯臥撐
寬距俯臥撐
窄距俯臥撐
……
第五章 背肌訓(xùn)練：形成完美的倒三角
第六章 肩膀訓(xùn)練：自塑強(qiáng)壯的雙肩
第七章 手臂訓(xùn)練：擁有健碩的雙臂
第八章 核心肌訓(xùn)練：練就“王”字腹肌
第九章 股四頭肌和小腿肌訓(xùn)練：練出有型的雙腿
第十章 臀肌群和腿后肌群訓(xùn)練：塑造結(jié)實(shí)的臀部
第十一章 全身肌肉訓(xùn)練：協(xié)調(diào)每一塊肌肉
第十二章 放松運(yùn)動(dòng)：使身體免受傷害
第十三章 最全訓(xùn)練計(jì)劃：打造屬于你的夢(mèng)想體格
附錄 食物熱量一覽表