正念冥想：遇見更好的自己

目　錄
第一部分　正念概要　1
第1章　發(fā)現正念　3
理解正念的意義　3
走進正念冥想　5
使用正念幫助你　6
留出撫慰空間　6
享受更大的歡樂　7
提高工作效率　8
自我探索之旅　9
開始正念探險　10
開始航行　10
克服挑戰(zhàn)　11
探索生命之旅　12
第2章　享受正念之樂　14
放松身體　14
回歸身體撫觸　15
觸發(fā)免疫系統(tǒng)　16
減少痛苦　17
安定思緒　18
傾聽你的思考　18
做出更好的決定　19
全力感知　19
聚焦注意力　20
安撫你的情緒　21
理解你的情緒　22
差異化地管理你的感受　22
認識你自己　23
第二部分　正念基礎　27
第3章　培育正念動機　29
探索你的意圖　29
凈化正念的意圖　30
確立你的動機　31
培育愿景　32
為正念做好準備　34
不僅僅是解決問題　34
堅守你的承諾　35
自律　36
制定適合自己的承諾　37
用強大的動力激勵自己　38
第4章　培養(yǎng)健康的態(tài)度　41
態(tài)度如何影響結果　42
觀察你的正念態(tài)度　42
培養(yǎng)有益的態(tài)度　43
“接受”的內涵　44
解析“耐心”　46
全新地“看”　46
臻于“信任”　48
訓練“好奇心”　49
“釋放”的力量　50
培養(yǎng)“仁愛”情緒　52
全心全意　53
培育感激的態(tài)度　54
克服消極態(tài)度　57
避免“速成”方案　57
克服完美主義情緒　57
從失敗中發(fā)現　58
第5章　doing模式和being模式　60
解析思維的doing模式　60
擁抱思維的being模式　63
being和doing融合　64
克服過度doing模式：區(qū)分欲望和需求　66
“心流”心理學　67
“心流”的組成要素　67
發(fā)現你的心流體驗　68
激發(fā)思維的being模式　69
使用being模式處理情緒　70
感受生命的存在　72
活于現時此刻　72
第三部分　正念訓練　75
第6章　投入正式的正念冥想訓練　77
讓身體和思想做好正念冥想準備　77
享受“食禪”　78
通過“呼吸禪”放松　79
切入“正念移動”　81
嘗試身體掃描冥想　82
身體掃描訓練　82
享受身體掃描冥想帶來的益處　85
克服身體掃描的障礙　87
享受“坐禪”　87
找到最適合自己的姿勢　87
“坐禪”練習　91
克服“坐禪”的障礙　94
冥想行走漫步　95
觀察你的行走習慣　95
正式的行禪練習　95
其他的行禪練習方法　96
克服行禪的障礙　97
激發(fā)感激之情：慈心禪　98
慈心禪練習　99
克服慈心禪練習障礙　100
第7章　讓正念助益自己和他人　102
“迷你”冥想　102
引入呼吸空間　103
呼吸空間訓練　104
在日常活動間歇使用呼吸空間　107
使用正念關照自己　107
正念式健身　107
用正念進行睡前準備　109
用正念平衡工作和生活　110
使用正念處理人際關系　110
從更好地和自己相處開始　111
深入地傾聽　112
感知預期　114
人際交往就像照鏡子　115
對自己的情緒負責　115
重新和討厭的人相處　116
第8章　在日常生活中使用正念　119
在工作中使用正念　119
用正念開始新的一天　120
投入迷你冥想　120
從反應到響應　122
創(chuàng)造性地解決問題　123
將正念用于工作　124
在一天之末釋放自己　125
在移動中使用正念　126
走路冥想　126
駕駛冥想　127
乘坐公共交通工具　128
在家庭生活中使用正念　129
正念式醒來　129
將正念意識投入家庭工作　129
第9章　建立自己的正念練習日程　133
嘗試已經實踐驗證過的正念冥想練習課程　134
第一周：了解自動駕駛模式　134
第二周：克服障礙　135
第三周：在移動中冥想　136
第四周：活在此時此刻　137
第五周：學會接受　138
第六周：認識那些不切實際的想法　138
第七周：關照自己　139
第八周：反思與改變　140
快速減壓　141
深入練習　143
安排一天專門進行正念冥想　143
加入一個組織　145
選擇一種合適的禪修方式　146
第10章　克服障礙避免干擾　148
從冥想中得到最大的受益　148
保證時間　149
擺脫聊和煩躁情緒　149
冥想時保持清醒的狀態(tài)　151
找到一個焦點　153
給激情充電　153
克服常見的干擾因素　154
應對不尋常的感受　154
學會放松　155
培養(yǎng)耐心　155
從消極的體驗中學習　156
應對身體不適　157
克服不良情緒　157
接受你的進步　158
從益的思想中解脫出來　159
找到自己的練習方法　160
用仁愛的心態(tài)應對困難　160
想明白為什么要自找麻煩　161
認識到挫折是不可避免的　162
設定現實預期　162
著眼于改變　163
第四部分　收獲正念成果　165
第11章　發(fā)現更大的幸福　167
發(fā)現幸福的方法　167
發(fā)掘你對幸福的定義　168
質疑有關幸福的假定　168
將積極心理學應用于正念　170
獲取幸福的3種方式　170
使用個人的正念能量　171
撰寫感恩日志　173
享受此刻時光　174
通過正念惠及他人　175
運用正念驅動積極情緒　176
釋放你的創(chuàng)造力　177
探秘創(chuàng)造力　178
為獨創(chuàng)性創(chuàng)造條件　181
第12章　減小壓力、憤怒和疲勞　182
正念減壓　182
了解壓力　183
發(fā)現壓力的早期信號　184
評估壓力　184
從壓力的被動反應到主動應對壓力　184
呼吸法解壓　186
用意識控制壓力　187
冷卻你的憤怒　189
了解憤怒　189
怒火產生時的應對方式　190
采用正念態(tài)度冷卻怒火　193
減少疲勞　194
評估你的能量水平　194
發(fā)現能量的損耗源　194
能量倍增的途徑　195
使用冥想提升能量水平　196
第13章　利用正念克服焦慮和抑郁　198
利用正念克服抑郁　198
了解什么是抑郁　199
為什么抑郁會反復發(fā)作　199
利用正念改變情緒間的關聯　200
探索冥想認知療法(MBCT)　202
愉快的和不愉快的經歷　203
學會解讀想法和感受　204
防止自發(fā)性思維模式　205
換一個角度去思考　206
從困難的想法中脫離出來　207
列出你的活動清單　207
用明智的選擇做理智的行動　208
建立抑郁的預警機制　209
平復焦慮情緒　209
感知憂慮情緒并以它為友　209
利用正念克服焦慮　210
感知焦慮情緒的存在　211
第14章　安撫身體　213
感受完整性：從內心深處撫慰　213
精神和身體是相連的　214
承認自己的局限性　216
從你的疾病中解脫升華　217
使用正念控制疼痛　218
疼痛和痛苦的區(qū)別　218
應對疼痛　220
在生病時使用正念　221
第15章　教孩子正念　224
孩子和正念：天然聯系　224
教孩子進行正念　225
樹立榜樣　226
用孩子的思維去教　226
邊做正念游戲邊練習　226
記憶游戲　227
泰迪熊　227
風車旋轉　227
好奇心　228
慈心禪　228
泡泡冥想　229
畫畫冥想　230
身體冥想　230
正念式家教　230
讓孩子感知現時此刻　231
正念式家教的幾個技巧　232
第五部分　十大建議　235
第16章　正念生活的10點建議　237
每天拿出一些安靜的時間　237
與人接觸　238
欣賞自然之美　238
享受旅途之樂　239
發(fā)現現時此刻的奇妙　240
傾聽消極情緒　240
思維并非事實　241
每天心懷感激　242
釋放　243
呼吸和微笑！　244
第17章　正念真正幫助你的10個方法　245
訓練大腦　245
改善人際關系　246
激發(fā)創(chuàng)造力　247
減少失望情緒　247
減少慢性病　248
為生命注入更深層意義　249
減輕壓力　249
對抗焦慮　250
調節(jié)飲食習慣　251
增強幸福感　252
第18章　揭秘正念的10點誤解　253
正念全部關乎思維　253
正念是最新潮的時尚　254
正念是積極思考　255
正念只有佛才能做到　255
正念只適用于困難時刻　256
正念是一門技巧　257
正念不是為我而設的　258
正念冥想就是放松　258
正念不能用于醫(yī)療或入藥　259
正念復雜又枯燥　259
第19章　深入學習正念的10個途徑　261
參考網站　261
學習正念　261
正念社區(qū)　262
書籍、CD和電影　262
全災難人生　262
每一步皆和平　262
在抑郁中正念　263
正念CD　263
美麗人生DVD　264
冥想訓練班及演講　264
蓋亞屋　264
心靈和生命研究院　265
梅子村莊　265