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內(nèi)容簡(jiǎn)介

　　跑步人人都會(huì)，但長(zhǎng)跑尤其是馬拉松這項(xiàng)挑戰(zhàn)人類生理極限的體育項(xiàng)目，卻不是人人都行?！赌阋部梢耘芡犟R拉松：0起點(diǎn)健康長(zhǎng)跑貼心指南》作者楊世模博士擁有豐富的長(zhǎng)跑訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，針對(duì)現(xiàn)代人的生活方式和不同人群的運(yùn)動(dòng)量，為不同人士量身打造了6個(gè)不同的詳細(xì)跑步計(jì)劃，用大量的圖表詳細(xì)解讀和指導(dǎo)了長(zhǎng)跑基礎(chǔ)訓(xùn)練與肌肉訓(xùn)練要點(diǎn)、傷痛的護(hù)理與治療方法，以及訓(xùn)練與比賽的方法與相關(guān)數(shù)據(jù)，諸如水分補(bǔ)充的時(shí)間和分量、糖原的儲(chǔ)存、步幅、步頻與步速的配合、配速的調(diào)整以及比賽注意事項(xiàng)與攻略等。只要根據(jù)作者的計(jì)劃、方法與指導(dǎo)按部就班地進(jìn)行訓(xùn)練，并持之以恒，長(zhǎng)跑甚至42.195公里的馬拉松跑，對(duì)于0起點(diǎn)的讀者來(lái)說(shuō)都不再是遙不可及的夢(mèng)。《你也可以跑完馬拉松：0起點(diǎn)健康長(zhǎng)跑貼心指南》作者及作者的訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)都是亞洲人，所以本書尤其適合亞洲人群跑者。此外，《你也可以跑完馬拉松：0起點(diǎn)健康長(zhǎng)跑貼心指南》還另花相當(dāng)筆墨對(duì)國(guó)內(nèi)外馬拉松比賽進(jìn)行了綜合分析與指導(dǎo)，既適合0起點(diǎn)跑者參考學(xué)習(xí)，也適合長(zhǎng)期跑者進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)印證。尤其值得推薦的是《你也可以跑完馬拉松：0起點(diǎn)健康長(zhǎng)跑貼心指南》對(duì)基礎(chǔ)訓(xùn)練與肌肉訓(xùn)練要點(diǎn)的詳細(xì)解析和對(duì)傷痛的護(hù)理與治療方法的指導(dǎo)，對(duì)打算長(zhǎng)期跑下去的人和患有跑步傷患的人來(lái)說(shuō)都具有重大的指導(dǎo)意義。

作者簡(jiǎn)介

　　楊世模，博士，現(xiàn)任香港理工大學(xué)康復(fù)治療科學(xué)系副教授，運(yùn)動(dòng)物理治療理學(xué)碩士學(xué)位課程統(tǒng)籌。楊博士熱衷體育活動(dòng)，為現(xiàn)任香港業(yè)余田徑總會(huì)首席副主席；奧運(yùn)會(huì)、亞運(yùn)會(huì)、東亞運(yùn)動(dòng)會(huì)及亞洲室內(nèi)運(yùn)動(dòng)會(huì)香港代表隊(duì)的物理治療師。其他主要公職有：民政事務(wù)局社區(qū)體育事務(wù)委員會(huì)委員、港協(xié)暨奧委會(huì)香港運(yùn)動(dòng)禁藥委員會(huì)委員、香港殘疾人奧委會(huì)暨傷殘人士體育協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升咨詢委員會(huì)委員、中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)防護(hù)?？莆瘑T會(huì)常委及中國(guó)國(guó)家隊(duì)備戰(zhàn)倫敦奧運(yùn)會(huì)醫(yī)療專家組成員等。楊博士是田徑運(yùn)動(dòng)愛好者，中學(xué)時(shí)期便代表香港參加國(guó)際田徑賽事。曾先后保持了800米及1英里的全港紀(jì)錄，亦是首位4分鐘內(nèi)完成1500米的香港華人，其800米跑的最佳成績(jī)是1分53秒9。

圖書目錄

第一部分基礎(chǔ)篇
　第一章跑出健康人生
　　一、跑離亞健康
　　二、你有多久沒運(yùn)動(dòng)了?
　　三、第四號(hào)殺手——缺乏運(yùn)動(dòng)
　　四、世界衛(wèi)生組織的倡議：多做運(yùn)動(dòng)
　　五、跑著跑著，身體更好了
　　增強(qiáng)心肺健康提高代謝功能保持肌肉及骨骼系統(tǒng)健康預(yù)防癌癥預(yù)防抑郁癥
　　六、跑著跑著，身材好了
　　中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（3MET）所消耗的熱量中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（6MET）所消耗的熱量
　第二章萬(wàn)事開頭“易”
　　一、長(zhǎng)跑風(fēng)險(xiǎn)的自我評(píng)估
　　二、制訂個(gè)人長(zhǎng)跑計(jì)劃
　　身體質(zhì)量指數(shù) F.I.T.T.原則
　　三、訓(xùn)練入門必知：“10+1”訓(xùn)練法
　　四、第一次10千米跑訓(xùn)練規(guī)劃
　　五、12 周訓(xùn)練助你第一次拿下半程馬拉松
　　六、人生第一次全程馬拉松要這樣跑
　　9個(gè)月前開始訓(xùn)練循序漸進(jìn)增加千米數(shù)及強(qiáng)度 /限時(shí)完成
　　七、避免受傷的秘密
　　靜態(tài)心率突然偏快訓(xùn)練乏力或不想跑
第二部分訓(xùn)練篇
　第三章掌握長(zhǎng)跑技術(shù)訓(xùn)練
　　一、從快步走、慢跑到快跑
　　二、呼吸困難不代表體力到了極限
　　三、找到最適合自己的步頻與步幅
　　四、消耗最少體力的跑姿
　　五、三個(gè)動(dòng)作助你事半功倍
　　原地小踏步小步跑后踢跑
　　六、跑步的生物力學(xué)
　　七、腳掌著地的落點(diǎn)爭(zhēng)議
　　八、核心肌肉訓(xùn)練
　　鍛煉腹橫肌鍛煉腹直肌鍛煉腹側(cè)肌鍛煉核心背肌深層肌肉九、肌肉羣的輔助訓(xùn)練
　　九、肌肉群的輔助訓(xùn)練
　　高抬腿跑后蹬支撐跑腘繩肌髖外側(cè)肌髖外側(cè)肌及核心深層肌肉髖內(nèi)側(cè)肌臀回轉(zhuǎn)肌
　第四章預(yù)防受傷妙法
　　一、選擇理想的訓(xùn)練環(huán)境
　　二、熱身與訓(xùn)練前伸展
　　三、訓(xùn)練后伸展預(yù)防7 種勞損性受傷
　　四、 10 分鐘放緩慢跑
　　五、 12 招正確伸展運(yùn)動(dòng)
　　伸腰運(yùn)動(dòng) 收腰運(yùn)動(dòng) 轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng) 舒展腰椎髖關(guān)節(jié)打圈伸展臀回轉(zhuǎn)肌伸展髖外側(cè)肌伸展髂脛束伸展髖內(nèi)側(cè)肌伸展腘繩肌伸展四頭肌伸展腓腸肌及比目魚肌
　　六、挑選合適的跑鞋
　　七、三種腳形與三種步態(tài)
　　三種腳形步態(tài)分析
　　八、對(duì)運(yùn)動(dòng)鞋的普遍錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)
　第五章受傷及處理方法
　　一、常見受傷部位與癥狀
　　二、找出病因，對(duì)癥下藥
　　三、受傷四大原因及基本處理
　　四、 3 種常見膝前痛的治療方法
　　髕股關(guān)節(jié)痛癥候羣髕腱末端病脂肪墊癥候羣五、改善髂脛束摩擦癥候羣：強(qiáng)化股外側(cè)肌
　　五、改善髂脛束摩擦癥候群：強(qiáng)化股外側(cè)肌
　　六、分清脛骨痛與脛骨應(yīng)力性骨折
　　七、改善跟腱炎：梯級(jí)輔助練習(xí)
　　八、改善足底筋膜炎：用腳抓毛巾
　　伸展足底筋膜伸展足跟肌腱腳部小肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)
　第六章飲食均衡助鍛煉
　　一、長(zhǎng)跑能量消耗大
　　二、按運(yùn)動(dòng)量攝取碳水化合物
　　三、蛋白質(zhì)修補(bǔ)肌肉纖維
　　四、適量攝取維生素及礦物質(zhì)
　　維生素D 維生素B羣抗氧化物：維生素C及E，β-胡蘿卜素及硒礦物質(zhì)：鈣、鐵、鋅及鎂電解質(zhì)：鈉、氯和鉀
　　五、賽前儲(chǔ)存糖原三法
　　一周糖原負(fù)荷法三天糖原負(fù)荷法一天糖原負(fù)荷法
　　六、補(bǔ)充水分有講究
　　訓(xùn)練前喝水：控制水分平衡訓(xùn)練時(shí)喝水：補(bǔ)充碳水化合物訓(xùn)練后喝水：含鈉減排尿
第三部分實(shí)戰(zhàn)篇
　第七章賽前輕松調(diào)整身心
　　一、賽前一周：減少訓(xùn)練量
　　二、賽前一日：忌換新鞋或裝備
　　三、比賽當(dāng)天：吃低血糖指數(shù)早餐
　　四、應(yīng)對(duì)天氣轉(zhuǎn)變
　　五、調(diào)整配速加強(qiáng)耐力
　　六、賽后放緩必不可少
　第八章馬拉松全攻略
　　一、世界的馬拉松
　　二、馬拉松在中國(guó)
　　三、中國(guó)女子馬拉松運(yùn)動(dòng)
　　四、中國(guó)四大馬拉松賽
　　北京馬拉松賽大連國(guó)際馬拉松賽上海國(guó)際馬拉松賽廈門國(guó)際馬拉松賽
　　五、北京馬拉松賽賽道
　　迷你馬拉松賽道 9千米賽道半程馬拉松賽道全程馬拉松賽道
　　六、北京馬拉松賽的難點(diǎn)
　　9千米難點(diǎn) 半程馬拉松難點(diǎn) 全程馬拉松難點(diǎn)
　　七、北京馬拉松賽水站分布及補(bǔ)充水量
　　八、中國(guó)香港及臺(tái)灣地區(qū)的馬拉松賽事
　　香港的馬拉松賽臺(tái)北國(guó)際馬拉松賽
　　九、網(wǎng)友們的比賽小貼士
　　賽前飲食賽前準(zhǔn)備比賽當(dāng)天賽后
　　附錄：人體肌肉分布圖（部分）