運動健身指南

第一章 運動健身與健康
第一節(jié) 運動對身體形態(tài)、機能的良好影響
一、運動對心肺功能的良好影響
二、運動是骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉健康的基礎(chǔ)
三、運動改善體型、體重和身體成分
四、運動提高免疫功能
第二節(jié) 運動促進心理健康
一、運動增強自信心
二、運動有助于化解負面情緒
三、運動改善大腦功能
四、運動使人更加快樂
第三節(jié) 運動有益于青少年體力、智力發(fā)展
一、運動有助于身高的生長
二、運動培養(yǎng)團隊精神
三、運動提高學習效率
四、運動有助于養(yǎng)成終身運動習慣
第四節(jié) 運動使人延年益壽
一、經(jīng)常運動可延長老年人的壽命
二、經(jīng)常運動可提高老年人的生活質(zhì)量
三、經(jīng)常運動使老年人活得更快樂
四、經(jīng)常運動使老年人活得更健康
第五節(jié) 運動有助于預(yù)防多種疾病
一、循環(huán)系統(tǒng)疾病
二、運動系統(tǒng)疾病
三、代謝系統(tǒng)疾病
四、惡性腫瘤
五、其他
第六節(jié) 運動輔助治療一些疾病
一、糖尿病
二、高血壓
三、冠心病
四、其他
第二章 運動能力測試與評價
第一節(jié) 身體形態(tài)測試與評價
一、身高
二、體重
三、體重指數(shù)
第二節(jié) 身體機能測試與評價
一、安靜心率
二、血壓
三、肺活量
四、心電圖
第三節(jié) 運動能力測試與評價
一、有氧運動能力測試與評價
二、肌肉力量測試與評價
三、平衡能力測試與評價
四、柔韌性測試與評價
五、反應(yīng)能力測試與評價
第四節(jié) 運動風險因素評估
一、運動所導致的心血管風險
二、運動中心血管風險的評估
第三章 運動健身方案制定
第一節(jié) 運動健身原則
一、安全性原則
二、全面發(fā)展原則
三、超負荷原則
四、循序漸進原則
五、專門性原則
六、個性化原則
第二節(jié) 選擇運動方式
一、不同運動方式的健身效果
二、運動方式推薦
三、選擇運動方式時應(yīng)注意的問題
第三節(jié) 控制運動強度
一、用心率控制運動強度
二、用呼吸變化控制運動強度
三、用主觀體力感覺控制運動強度
四、根據(jù)運動習慣控制運動強度
五、力量練習時的運動強度控制
第四節(jié) 運動時間
第五節(jié) 運動頻度
第四章 不同年齡人群運動健身方案
第一節(jié) 一次運動健身活動的基本內(nèi)容
一、準備活動
二、基本活動
三、放松活動
第二節(jié) 青少年運動健身方案
一、運動方式
二、運動強度
三、運動時間
四、運動頻度
第三節(jié) 成年人運動健身方案
一、成年人運動健身指南
二、成年人體育鍛煉初期運動健身方案
三、成年人體育鍛煉中期運動健身方案
四、成年人體育鍛煉長期運動健身方案
第四節(jié) 老年人運動健身方案
一、老年人運動健身指南
二、老年人體育鍛煉初期運動健身方案
三、老年人體育鍛煉中期運動健身方案
四、老年人體育鍛煉長期運動健身方案
第五章 運動健身的營養(yǎng)需要
第一節(jié) 運動與能量營養(yǎng)素
一、運動與能量
二、碳水化合物（糖）
三、脂肪
四、蛋白質(zhì)
第二節(jié) 運動與礦物質(zhì)
一、鈉
二、鉀
三、鈣
四、鎂
五、鐵
六、鋅
第三節(jié) 運動與維生素
一、維生素A
二、維生素B1
三、維生素B2
四、維生素B12
五、煙酸
六、維生素C
七、維生素D
八、維生素E
第四節(jié) 運動與水
一、運動中水代謝的特點
二、水的補給量
三、運動時補什么水
第五節(jié) 運動的合理膳食
一、運動人群的膳食指南
二、合理選擇食物
三、合理的飲食制度
第六章 運動傷害防治
第一節(jié) 運動傷害與預(yù)防
一、運動傷害
二、運動傷害風險因素
第二節(jié) 常見運動損傷防治
一、軟組織急性閉合性損傷
二、軟組織慢性損傷
三、膝關(guān)節(jié)慢性疼痛
四、頸肩及下腰慢性疼痛
第三節(jié) 心血管系統(tǒng)運動傷害預(yù)防
一、心血管系統(tǒng)運動傷害
二、心血管系統(tǒng)運動傷害發(fā)生原因
三、心血管系統(tǒng)運動傷害預(yù)防
第四節(jié) 其他運動傷害防治
一、運動性暈厥
二、運動性中暑
三、運動性哮喘
第七章 運動健身常識與誤區(qū)
第一節(jié) 運動健身常識
一、運動健身的時段
二、運動健身的服裝
三、運動健身與氣溫
四、運動健身與空氣質(zhì)量
五、吸煙與運動
第二節(jié) 運動健身常見誤區(qū)
一、體重越輕越好
二、減肥就是降體重
三、不吃主食就能減肥
四、跑步游泳是有氧運動、力量練習是無氧運動
五、游泳是一種理想的運動健身方式，人人適宜
六、運動強度越大越好
七、運動后抽煙可以促進身體恢復(fù)
八、運動引起扭傷馬上揉捏或者熱敷
第三節(jié) 運動健身常見問題解答
一、家務(wù)勞動可以代替體育鍛煉嗎？
二、運動時能喝水嗎？
三、走可以代替一切運動嗎？
四、運動時出汗越多，減肥效果越好嗎？
五、老年人可以練力量嗎？
六、練力量會使女性體型粗壯嗎？
七、感冒發(fā)燒后，堅持運動可以加快身體恢復(fù)嗎？
主要參考文獻