10萬人親身實踐，10天打造緊實俏臀

前言 魅力美臀，你也可以擁有！*預(yù)習(xí)1  本書的使用方法
    （1）10天的課程安排
    （2）一日流程安排
    （3）正確的測量方法*預(yù)習(xí)2  了解你的臀部
    （1）臀部詳解
    （2）你的臀部屬于哪種類型第一步    消除浮腫  －1厘米
    促進新陳代謝——早操訓(xùn)練
    調(diào)整骨骼平衡——上下班時的步行鍛煉
    排出多余水分——晚飯前的10秒健康姿勢
    促進血液循環(huán)——晚飯后的伸展運動
    改善全身骨骼歪斜——睡前的肢體訓(xùn)練
關(guān)于臀部的二三事（1）
第二步    放松僵硬肌肉  ±0厘米
    喚醒沉睡的肌肉——早晨的伸展運動
    活動骨盆周邊的肌肉——午休時的肢體訓(xùn)練
    伸展下半身的肌肉——沐浴時的15秒健康姿勢
    調(diào)整肌肉的平衡——睡前的肢體訓(xùn)練
關(guān)于臀部的二三事（2）第三步   緊實臀部肌肉  －1厘米
    放松與骨盆連接的關(guān)節(jié)——早晨的伸展運動
    讓骨盆的狀態(tài)復(fù)原——午休時的10秒健康姿勢
    強化骨盆及其周邊的肌肉——晚飯前的“臀部行走”訓(xùn)練
收緊骨盆（1）——晚飯后的肢體訓(xùn)練
    收緊骨盆（2）——睡前的5秒健康姿勢
    關(guān)于臀部的二三事（3）第四步    提臀  －2厘米
    刺激臀部周邊的肌肉——早操訓(xùn)練
    收緊臀部肌肉——上下班時的30秒健康姿勢
    鍛煉臀部肌肉——晚飯后的肢體訓(xùn)練
    讓臀部肌肉緊實上翹——晚飯后的步行訓(xùn)練
    強化下半身肌肉——睡前的肢體訓(xùn)練
    關(guān)于臀部的二三事（4）第五步    為下半身塑形  －1厘米
    提高脂肪的燃燒效率——早晨的步行訓(xùn)練
    燃燒腹部周圍的脂肪——午休時的5秒健康姿勢
    塑造優(yōu)美的腰部曲線——晚飯前的肢體訓(xùn)練
    改善淋巴代謝——晚飯前的步行訓(xùn)練
    消除大腿贅肉——晚飯后的肢體訓(xùn)練
    讓臀部和大腿之間的界線變清晰——睡前的肢體訓(xùn)練
關(guān)于臀部的二三事（5）第六步    維持緊實美臀  瘦更多
    塑造活力的肌肉——早晨的10秒健康姿勢
    強化雙腿肌肉——早晨的肢體訓(xùn)練
    消除下半身多余的脂肪——午休時的肢體訓(xùn)練
    塑造易瘦體質(zhì)（1）——晚飯前的步行訓(xùn)練
    塑造易瘦體質(zhì)（2）——晚飯后的肢體訓(xùn)練
    消除疲勞、放松身體——一天即將結(jié)束時的身體護理齊藤美惠子的私人沙龍
    *愛惜身體的生活建議
    *我的秘傳臀部按摩法和穴位按摩法結(jié)束語
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