15分鐘就夠！從頭到腳做運(yùn)動(dòng)

作者序
作者簡(jiǎn)介
本書的使用方法
拉頁
導(dǎo)言
15分鐘運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)的組成
你有多健康？
測(cè)測(cè)你的健康水平
記錄你的進(jìn)步
制訂鍛煉計(jì)劃
心血管鍛煉的好處
肌肉力量和耐力
伸展性和柔韌性
頻率和持久性
養(yǎng)護(hù)方案
15分鐘點(diǎn)步運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)：
踏步，腳跟點(diǎn)地，腳尖點(diǎn)地，提膝，弓步，側(cè)抬腿
耐力訓(xùn)練：
側(cè)平舉下蹲，弓步、屈腿，單臂劃船，蹲坐，肱三頭肌后提，騎車式仰臥起坐
有氧訓(xùn)練：
踏步、沖拳，屈腿、下壓，扭身提膝
放松運(yùn)動(dòng)：
背闊肌伸展式，拜日式，脊椎下彎式，平板式，扭脊式，股四頭肌伸展式，獅身人面式，孩童式
15分鐘點(diǎn)步運(yùn)動(dòng)總結(jié)
常見問題解答
15分鐘沙灘球運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)：
晃動(dòng)弓步，滑冰式，鐘擺式，搖擺身體，劈柴式蹲坐，屈腿、推舉
耐力訓(xùn)練：
前舉下蹲，提膝蹲坐，弓步、劃船，轉(zhuǎn)移重心蹲坐，反向飛行，肱三頭肌后提
有氧訓(xùn)練：
踏步、點(diǎn)地，提膝，蹲坐
放松運(yùn)動(dòng)：
伸展背闊肌，伸展肱三頭肌，側(cè)彎，前彎，脊椎下彎，向下狗式，平板式，孩童式
15分鐘沙灘球運(yùn)動(dòng)總結(jié)
常見問題解答
15分鐘單腳跳、吉格舞、雙腳跳運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)：
屈身、挺立，同向擺動(dòng)雙臂，異向擺動(dòng)雙臂，交叉、打開，側(cè)抬腿，開合雙腳跳
耐力訓(xùn)練：
以臀部為軸，反向飛行，弓步、扭身，分腿半蹲，雙腳跳，平衡、推舉，下蹲、屈腿，側(cè)抬腿
有氧訓(xùn)練：
踏步單腳跳，吉格舞，雙腳跳、扭身
放松運(yùn)動(dòng)：
平背伸展式，扭脊式，拉伸臀肌，單臂、單腿上抬，拉伸小腿，彎曲脊椎，拱起脊椎，孩童式
15分鐘單腳跳、吉格舞、雙腳跳運(yùn)動(dòng)總結(jié)
常見問題解答
15分鐘旋轉(zhuǎn)弓步運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)：
前弓步，反向舉臂，手臂前伸，對(duì)角弓步，側(cè)弓步，后弓步
耐力訓(xùn)練：
劈柴式蹲坐，下蹲、劃船，平衡蹲，俯身劃船，上提、蹲坐
有氧訓(xùn)練：
屈膝禮式弓步，查爾斯頓弓步，蹬地弓步
放松運(yùn)動(dòng)：
伸展上身，向下狗式，半俯臥撐、側(cè)板式，孩童式，跪式弓步，盤腿伸展
15分鐘旋轉(zhuǎn)弓步運(yùn)動(dòng)總結(jié)
常見問題解答
15分鐘從頭到腳做運(yùn)動(dòng)綜述
運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)
姿勢(shì)與挺直
適當(dāng)挺直
改善姿勢(shì)
核心訓(xùn)練
提高平衡能力
器械與服裝
服裝
杠鈴
球
運(yùn)動(dòng)墊
致謝
出版后記