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內(nèi)容簡(jiǎn)介

　　在我將所有運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)——力量訓(xùn)練作為一項(xiàng)愛(ài)好，繼而成為一所健身俱樂(lè)部的管理者以來(lái)，已經(jīng)到了第四個(gè)年頭。身為一名演藝人的我，若是沒(méi)有國(guó)民們的支持和關(guān)愛(ài)該如何存在下去呢。從很久以前開(kāi)始，我就在思索以何種方式來(lái)回報(bào)從國(guó)民那里得到的關(guān)愛(ài)。經(jīng)過(guò)反復(fù)思考之后，得出的結(jié)論之一是，作為演藝人員，我還要繼續(xù)為大家?guī)ジ袆?dòng)與歡樂(lè)。而第二點(diǎn)則是抱著一個(gè)宗旨——使大家保持身體健康，于是開(kāi)辦了個(gè)健身俱樂(lè)部。盡管起初是為了我個(gè)人的欲望而開(kāi)始運(yùn)動(dòng)生涯的，但健身俱樂(lè)部經(jīng)過(guò)這四年間的運(yùn)作，不知不覺(jué)在許多利益當(dāng)中，我再次發(fā)掘出了個(gè)全新的自我，一個(gè)重視健康的狂愛(ài)運(yùn)動(dòng)的自我。事實(shí)上，運(yùn)營(yíng)健身俱樂(lè)部，對(duì)我來(lái)說(shuō)，并不是一件很有把握的事情，但能夠使前來(lái)運(yùn)動(dòng)的會(huì)員朋友，乃至全國(guó)朋友們，都生活得更健康，這成為我激勵(lì)自己的使命，也在不斷身體力行著。

作者簡(jiǎn)介

　　李勛，韓國(guó)明星，生于l973年。主演過(guò)《一番街的奇跡》（2007）、《有插圖的El記本》（1999）等電影作品，《尋找兒子三萬(wàn)里》、《我男人的女人》、《愛(ài)與野望》、《三葉草》、《壞朋友》、《王朝》、《天使的憤怒》等電視劇作品。2006年因《愛(ài)與野望》一劇獲SBS演技大賞連續(xù)劇部門(mén)演技賞。

圖書(shū)目錄

前言
　　6諸位男同胞，現(xiàn)在還不算晚哦！
　　PART
　　和李勛一同來(lái)學(xué)學(xué)看
　　塑造健美身材的基本原理
　　PLAN 01
　　14下定決心減掉肚子上的贅肉
　　15上班族肚子上的贅肉，真的可以放任不管嗎？
　　17酒鬼李勛，下定決心開(kāi)始運(yùn)動(dòng)
　　19從酒鬼變成健美先生
　　11跟著李勛-起做運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)也不難
　　24千萬(wàn)不要放棄，李勛告訴你健身的基本常識(shí)
　　PLAN0 2
　　28開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)
　　29我們所夢(mèng)想的完美身材是怎樣的呢？
　　34你目前的身體狀態(tài)如何？
　　35不同體型的各種特征及其對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方法
　　38訂制你的120日運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
　　42“知?jiǎng)t力良藥，不知?jiǎng)t病”運(yùn)動(dòng)的基本常識(shí)
　　47跟著李勛一起變身為健美先生
　　52健身俱樂(lè)部適應(yīng)指南
　　PLAN03
　　s6考慮一下要吃些什么
　　57和動(dòng)動(dòng)同等重要的飲食調(diào)節(jié)
　　59初級(jí)——第l－30天適應(yīng)飲食變化
　　62中級(jí)——第31-60天改變飲食結(jié)構(gòu)
　　66高級(jí)——第61－90天攝入蛋白質(zhì)和補(bǔ)充劑
　　68大師級(jí)——第91－120天快樂(lè)的運(yùn)動(dòng).快樂(lè)的
　　71減肥的大敢，“酒”，如果遇上不得不喝的情況如何應(yīng)對(duì)呢？
　　78為了塑造完美身材所不可或缺的菜單
　　88來(lái)，現(xiàn)在就開(kāi)始試試吧’
　　PART 2
　　李勛親身體驗(yàn)的
　　120天健美先生塑造計(jì)劃
　　STEP 0
　　92準(zhǔn)備力量練習(xí)
　　92 1st熱身在跑步機(jī)上行走
　　94 2nd舒展運(yùn)動(dòng)活動(dòng)全身的動(dòng)作
　　轉(zhuǎn)動(dòng)手腕·轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕·全身舒展·體側(cè)伸展·轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，腰部·伸展肩膀，肱三頭肌·伸展頸部·伸展背部·擴(kuò)胸“伸展肩部·拉伸大腿內(nèi)側(cè)／腰部／肩膀／全身·拉伸小腿·伸展臀部／大后倒·伸展臀部／大腿內(nèi)倒·拉伸小服／大腿后側(cè)·拉伸大腿前側(cè)
　　102 3nd以有氧運(yùn)動(dòng)收尾臺(tái)階器·動(dòng)感單車(chē)
　　STEP l
　　初級(jí)過(guò)程(第1-30天）
　　104第一步體型塑造入門(mén)
　　坐姿平推訓(xùn)練機(jī)·平躺推舉·高拉訓(xùn)練機(jī)·俯身杠鈴劃船·肩部推舉-杠鈴前推舉·勝部推蹬·深蹲·二頭肌推舉器·直立杠鈴彎舉·拉力器下壓-仰臥臂屈伸·腹肌訓(xùn)練·臥姿舉腿
　　STEP 2
　　中級(jí)過(guò)程（第31-60天）
　　122身體線條開(kāi)始凸顯
　　蝶式擴(kuò)胸·單躺啞鈴?fù)婆e·提舉·體后屈·啞鈴體側(cè)屈·啞鈴側(cè)平舉·杠鈴前平舉·屈腿訓(xùn)練屆機(jī)·腿部伸展機(jī)·坐姿提踵·站姿小艟訓(xùn)練·坐姿提膝
　　128健身俱樂(lè)部里的小忌諱
　　STEP 3
　　高級(jí)過(guò)程（第61-90天）
　　140成為帥氣的肌肉男
　　上斜式推舉·啞鈴飛鳥(niǎo)-雙杠臂屈伸·單臂啞鈴劃船·頸后推舉·啞鈴肩上推舉·俯身飛鳥(niǎo)·牧師屆臂訓(xùn)練·單臂啞鈴彎舉·啞鈴后屈伸·坐姿啞鈴雙臂后屈伸·懸垂抬腿·仰臥倒起
　　STEP4
　　大師過(guò)程（第91-120天）
　　156體脂肪0％，維持住你的身材線條器械飛鳥(niǎo)·上斜啞鈴臥推·上斜啞鈴飛鳥(niǎo)·啞鈴提拉·引體向上·坐式劃船·單譬到船·交替啞鈴彎舉·錘式啞鈴屈臂·錘式啞鈴滑輪屈臂·單手拉索屈臂·雙臂拉索二頭肌屈伸·三頭肌拉索伸展·單臂扭轉(zhuǎn)伸展-交替啞鈴前平舉·俯身滑輪側(cè)平舉·斜方肌拉力-啞鈴聳肩·杠鈴聳肩·箭步蹲·頸前深蹲·深蹲站起·挺髖蹲
　　STEP 5
　　184守護(hù)男性自尊心的腹肌運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目初級(jí)雙腿保持水平位置的腹肌運(yùn)動(dòng)·下體呈嘴角的腹運(yùn)動(dòng)·收腹提臀·抬腿·雙腿交叉腹肌訓(xùn)練·側(cè)體腹肌訓(xùn)練
　　218無(wú)論在家＆辦公室都能進(jìn)行的力量運(yùn)動(dòng)仰臥屈臂上拉·俯臥撐·下斜式俯臥撐·寬式俯臥撐-鉆石俯臥撐·活用書(shū)本的下斜式俯臥撐-水瓶飛鳥(niǎo)·俯身水瓶制平舉·水瓶側(cè)平舉·水瓶前平舉·肩部推舉·后屈伸·利用椅子的臂屈伸①·利用椅子的臂屈伸②·屈臂-錘式水瓶彎舉·聳肩·俯身水瓶劃船·固定腳踝的腹肌訓(xùn)練·提膝·抱球側(cè)身腹肌訓(xùn)練·利月}墻壁的深蹲·箭步蹲·單腿深蹲·趴臥后抬起一放下臀部-僅抬起上半身·僅抬起下半身·單臂·單腿上抬①·單臂·單腿上抬②·超人姿勢(shì)
　　250利用健身帶的運(yùn)動(dòng)健身帶深蹲·健身帶屈臂·健身帶后屈伸·健身帶側(cè)平舉·
　　健身帶前平舉·健身帶胸部平推