社區(qū)健身指導(dǎo)手冊

第一章 全身上下動起來——好身體是煉出來的
　測試：你了解自己的身體嗎
　1．有氧訓(xùn)練——成為您心血管的最佳保鏢
　　跑步機(jī)：改善心肺和血管的機(jī)能
　　功率自行車：健心、健肺、健腿
　　登山機(jī)：穩(wěn)定血壓、預(yù)防高血壓
　　橢圓漫步機(jī)：時(shí)光漫漫“心”相近
　　太空漫步機(jī)：預(yù)防心臟病、高血壓
　　滾筒：還您年輕心臟的動力
　　健椅機(jī)：60歲的人也要30歲的心
　2．力量訓(xùn)練——為肌肉和骨骼的健康投點(diǎn)兒資
臂力訓(xùn)練器：提高上肢、肩部肌肉力量
三人引體訓(xùn)練器：增強(qiáng)上肢、背部、肩帶肌群力量
云梯：增強(qiáng)上臂和前臂的肌肉力量
劃船器：增強(qiáng)上肢、肩部及腰部的肌肉力量
仰臥起坐板：增強(qiáng)腰腹肌力量
雙人腹肌板：鍛煉腹肌和大腿肌
伸背器：鍛煉腰背肌
扭腰盤：鍛煉腰腹部肌肉
蹬腿器：鍛煉下肢和腰部力量
　3．伸展訓(xùn)練——柔韌性是人一生的功課
單杠：改善肩、肘、腕、指關(guān)節(jié)活動能力
肋木架：增進(jìn)肩部、腰部、腿部的柔韌性
上肢牽引器：增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)柔韌性及手腦協(xié)調(diào)能力
腰背伸展器：舒展腰腹部肌肉，消除腰背疲勞
轉(zhuǎn)體訓(xùn)練器：提高腰腹肌肉的柔韌性及協(xié)調(diào)性
下腰訓(xùn)練器：提高腰、背、肩、頸部的柔韌性
呼啦橋：鍛煉腰髖部柔韌性，疏通腰背經(jīng)絡(luò)
壓腿訓(xùn)練器：鍛煉髖、膝關(guān)節(jié)的柔韌性
　4．康復(fù)訓(xùn)練——健康從流通氣血開始
太極推揉器：活動筋骨，貫通血脈
腰背按摩器：疏經(jīng)通絡(luò)，調(diào)整臟腑
腿部按摩器：促進(jìn)腳腿部血?dú)膺\(yùn)行
健身球：調(diào)和氣血，強(qiáng)身健腦
走鵝卵石：當(dāng)一回赤腳大仙，神清氣爽益壽年
“312”經(jīng)絡(luò)健身法：神奇的健身、養(yǎng)生、祛病方法
第二章　青春永駐的運(yùn)動處方——福祿壽禧長壽經(jīng)
第三章　健康是精神的調(diào)味品——塑造陽光心態(tài)
第四章　不生病的健身方案——無病一身輕
第五章　女性健身方案——運(yùn)動的女人一生都美麗　
第六章　男性健身方案——愛健康的男人最可愛
第七章　送給特殊人群的健身路徑——做自己最好的保健醫(yī)生
附錄一　社區(qū)健身裝備的選擇
附錄二　運(yùn)動中的營養(yǎng)　
附錄三　運(yùn)動消耗能量表
附錄四　社區(qū)健身鍛煉路徑