形體美訓(xùn)練圖解

     目錄
   一、形體美訓(xùn)練的意義和作用
   二、身體基本方位圖
   三、手腳基本形態(tài)和位置
    （一）手的基本形態(tài)
    1.掌 2.拳 3.芭蕾手
    （二）手的基本位置
    1.前平舉 2.上舉 3.前上舉 4.前下舉 5.側(cè)平舉
    6.側(cè)上舉 7.側(cè)下舉 8.前斜平舉 9.前斜上舉 10.前斜下舉
    11.后斜上舉 12.后斜下舉 13.一位手 14.二位手
    15.三位手 16.四位手 17.五位手 18.六位手 19.七位手
    （三）腳的基本形態(tài)
    1.勾腳 2.繃腳
    （四）腳的基本位置
    1.正步 2.小八字步 3.大八字步 4.丁字步 5.前弓剪步
    6.側(cè)弓剪步 7.前點(diǎn)地 8.側(cè)點(diǎn)地 9.后點(diǎn)地
   四、訓(xùn)練方法
    （一）柔韌性與協(xié)調(diào)性的練習(xí)
    1.下肢部分
    1.腳的勾、繃和繞環(huán) 2.壓前腿 3.壓側(cè)腿 4.壓髖
    5.前吸腿伸直 6.側(cè)吸腿伸直 7.單吸腿開(kāi)髖 8.雙吸腿開(kāi)髖
    9.雙直腿開(kāi)髖 10.踢前腿 11.踢側(cè)腿 12.踢后腿
    13.跪撐踢后腿 14.橫叉 15.縱叉
    2.軀干部分
    1.側(cè)彎腰 2.擰腰 3.后彎胸腰 4.后彎胸腰
    5.含胸、展胸 6.波浪 7.波浪 8.波浪
    9.全身向前波浪 10.全身向后波浪 11.側(cè)波浪
    3.頸與上肢部分
    1.頸向前、側(cè)、后屈 2.擰頸、頸繞環(huán) 3.聳肩、向前、后推肩、向前
    后繞肩 4.壓肩 5.手臂向前、側(cè) 后擺動(dòng) 6.手臂向前 后
    內(nèi)、外繞環(huán) 7.手臂波浪
    （二）力量與線(xiàn)形的練習(xí)
    1.下肢部分
    1.擦地 2.小踢腿 3.正步蹲 4.大八字步蹲 5.向前后
    移重心 6.向側(cè)移重心 7.壓前腿 8.壓側(cè)腿 9.壓后腿
    10.大踢腿 11.起踵立 12.柔軟步 13.足尖步 14.向
    前變換步 15.向前彈簧步 16.向側(cè)彈簧步 17.向前華爾茲
    18.向側(cè)華爾茲 19.前踢腿跑 20.后踢腿跑 21.向前并步跳
    22.向側(cè)并步跳 23.跑跳步 24.踏跳步 25.單起雙落跳 26.
    雙起雙落挺身跳 27.跨步跳 28.原地雙腳跳 29.含胸 展胸跳
    2.軀干部分
    1.直腿仰臥起坐 2.屈腿仰臥起坐 3.仰臥舉腿 4.仰臥
    舉腿 5.仰臥二頭起 6.仰臥屈體上下打腿 7.仰臥交叉
    舉腿 8.俯臥起上體 9.俯臥二頭起 1.俯臥屈體上下打腿
    11.俯撐 12.側(cè)臥起上體 13.腰部繞環(huán) 14.下橋
    3.上肢部分
    1.懸垂握杠 2.懸垂握杠屈膝舉腿 3.懸垂臂屈伸 4.懸
    垂臂屈伸 5.懸垂臂屈伸 6.俯臥撐 7.俯撐、側(cè)撐、仰
    撐 8.引體向上
    （三）靈巧性練習(xí)
    1.前滾翻 2.后滾翻 3.肩肘倒立 4.肩肘倒立前滾團(tuán)身起立
    5.頭手倒立 6.經(jīng)單肩后滾翻成雙膝跪撐 7.經(jīng)單肩后滾翻
    成單膝跪撐平衡 8.經(jīng)單肩挺身后滾翻 9.手倒立 10.前軟翻
    11.后軟翻 12.側(cè)手翻 13.頭手翻 14.跪跳起 15.俯
    平衡 16.側(cè)平衡
    （四）整體組合練習(xí)
    1.手位組合 2.擺臂組合 3.姿態(tài)組合 4.姿態(tài)組合（b）
    5.姿態(tài)組合 6.波浪組合 7.波浪組合
    8.柔軟步組合 9.足尖步組合 10.變換步組合 11.彈簧步組合
    12.華爾茲組合 13.跳步組合 14.跑跳步組合
   五、特殊形態(tài)訓(xùn)練方法
    （一）脊柱形變
    1.駝背
    1.靠墻胸腰練習(xí) 2.兩臂翻握胸腰練習(xí) 3.坐凳胸腰練習(xí)
    2脊柱側(cè)彎
    1.站立握杠側(cè)胸腰練習(xí) 2.側(cè)彎提物 3.體側(cè)彎
    （二）下肢形變
    1羅圈腿
    1.坐地外壓膝 2.膝繞環(huán) 3.膝部負(fù)重 4.坐地捆膝
    2.X形腿
    1.坐地內(nèi)壓膝 2.坐地捆踝